Day 1
Quick Recovery
Routine
Foot Care Routine
Notes.
Release Plantar Fascia
Put a PVC under the Foot
- Do 5 Presses + 5 toes lift x 4/5 Point
Toes Activation
- Unbalanced with the weight of the body forward
Then
- Lift only Big Toe (3×5″+5)
- Lift other toes and Big Toe push down (3×5″+5)
- Lift all Toes (3×5″+5)
Reps protocol: First 3 Reps 5″ hold, then 5 controlled and smooth reps
Squat Routine
Notes. Follow routine step by step.
General Warmup
2 Sets for Quality
- 6/8 Walking Push ups
- 30″ Scapula Pull Up Hold
- 4 Half Strict Pull Up Tempo 3-1-1-5
Walking Push ups
Scapula Pull Up Hold
Half Strict Pull Ups
Running session
MARCO
Warm Up
2 km @5’40/50
Then
2 Sets
2 km @5’15
2 km @5′
Cool Down
1.5 km @5’40
ALICE
Warm Up
2 km @5’50/6
Then
2 Sets
2 km @5’35
2 km @5’15
Cool Down
1.5 km @6′
Supplement & Nutrition
Come reintegrare a fine allenamento
A fine allenamento dopo sedute di leggera e media intensità, a meno di prescrizioni particolari che avete ricevuto, non è necessario reintegrare, se non bevendo e continuando con l’alimentazione normale, consumando un pasto o una merenda (o la colazione per chi si allena appena sveglio) entro l’ora dalla fine dell’allenamento.
Diversamente è la situazione dopo allenamenti intensi (superiori ai 90 minuti e intensità superiori al 70%) in cui sono state consumate quasi tutte le risorse di glicogeno, una parte di acidi grassi e una parte di proteine, che intervengono nella produzione di energie quando le scorte di glicogeno vanno ad esaurirsi. Alla fine dello sforzo si “apre” la cosiddetta finestra anabolica (ricostruzione) in cui reintegrare velocemente le energie perse e contrastare la fase di catabolismo (distruzione) muscolare, andando a reintegrare.
Per questo in questa fase è consigliabile introdurre:
1) Carboidrati, ad alto indice glicemico perché vengono assorbiti più velocemente
2) Aminoacidi ramificati, i tre “mattoncini” , che insieme ad altri costituiscono le proteine e che sono quelli fondamentali per la “ricostruzione” del muscolo.
3) Acqua sia per favorire l’assunzione del glicogeno sia per andare a recuperare le scorte perse con l’attività fisica
Per quanto riguarda l’acqua, importante è seguire le sensazioni del corpo, ma potrebbe essere utile anche pesarsi prima e dopo lo sforzo, senza aver fretta di bere in pochi minuti tutti i liquidi persi, ma gestendo il recupero durante la giornata.
Per il glicogeno nel nostro corpo, alla partenza della gara (se ci siamo ben alimentati) avremo circa 450 grammi a disposizione, tra riserve nei muscoli e nel fegato. Non dobbiamo recuperarli tutti a fine allenamento, ma integrare subito con carboidrati ad alto indice glicemico, per effettuare una prima scorta, e poi curare il recupero con un’alimentazione adeguata durante le 24/48 h successive.
Le indicazioni sulle assunzione degli aminoacidi ramificati sono di 1 grammo ogni 10 kg di peso.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Day 2
Quick Recovery
Routine
Bodyweight Routine
Notes. Follow routine step by step.
HR – Running Session
MARCO
Warm Up
1 Sets
5′ Zone 1
5′ Zone 2
5′ Zone 3
Then
Workout
15′ Zone 4
5′ Zone 3
15′ Zone 4
5′ Zone 3
Cool Down
10′ Cool Down
ALICE
Warm Up
1 Sets
5′ Zone 1
5′ Zone 2
5′ Zone 3
Then
Workout
15′ Zone 4
5′ Zone 3
15′ Zone 4
5′ Zone 3
Cool Down
10′ Cool Down
Supplement & Nutrition
Come reintegrare durante la gara e l’allenamento
Prima di tutto una considerazione sull’allenamento. Ci sono allenamenti dove è importante essere sempre in ottime condizioni durante tutta la prestazione e quindi ha senso integrare, altre dove, sempre con buon senso, è utile mettere in “crisi” il corpo e non integrare, se non bevendo acqua. Penso a quegli allenamenti di endurance dove insegnare al corpo ad utilizzare il più possibile una miscela di grassi e glicogeno, proprio per avere un’economia di corsa migliore possibile.
Gli integratori più importanti durante la corsa sono quelli che permettono di mantenere sempre presente una riserva di glicogeno in prestazioni che superano i 90 minuti di attività, ma che soprattutto superano le 2h15′, in cui si rischia di restare a zero scorte. Non parlo di km, ma di durata, perché chiaramente avremo situazioni diverse tra chi corre la Maratona in 2h30′ e chi in 4h30′ e non facciamo l’errore di pensare che chi impiega 2 ore in più userà meno glicogeno, anzi è proprio il contrario!
Abbiamo bisogno quindi di zuccheri che vadano in pochi minuti a integrare le riserve, alcuni che agiscano subito, altri ad un rilascio un po’ meno rapido, quindi carboidrati ad alto e altissimo indice glicemico:
Fruttosio (indice glicemico inferiore agli altri zuccheri indicati)
Destrosio
Saccarosio
Maltodestrine
C’è anche la possibilità di assumere gli aminoacidi ramificati già durante la prestazione, dato che il processo di catabolismo muscolare inizia quando si va in esaurimento di glicogeno, ma è anche vero che l’energia data dalle proteine non è così importante. Sempre più spesso si trovano gel per gli sport di endurance che hanno miscele in cui sono presenti anche gli aminoacidi ramificati, quindi l’opzione di avere gli aminoacidi durante la prestazione è possibile con comodità.
I gel per la corsa
Un buon gel della corsa deve avere, a mio parere, queste caratteristiche e seguire queste regole:
Digeribile senza ritorno di gusto. Durante lo sforzo fisico è facile non stare bene di stomaco, il gel deve essere un aiuto.
Buon sapore .
Essere assunto con acqua, perché il glicogeno ha necessità di acqua per espletare la sua funzione. Quindi anche se i gel hanno ovviamente una quantità di acqua, prendeteli in corrispondenza dei ristori
Le indicazioni sono solitamente un gel ogni 10 km , solitamente i carboidrati in una dose sono tra i 24-28 grammi ma vista le sessioni intense su Track possiamo prenderle anche a metà sessione. Sulle indicazioni in tanti concordano, diciamo che integrare circa 30 grammi di carboidrati l’ora è la cosa migliore, spesso si parla di 45′ per anticipare un’eventuale eccessiva consumo di glicogeno. Il mio consiglio è di effettivamente capie il vostro corpo e in base alla sessione decidere su come e cosa prendere.
Deve avere una miscela di diversi carboidrati, per ottimizzare l’assorbimento degli stessi
Utilizzo del sale nel running tra mito e realtà
Dopo un allenamento pesante, un podista non ha dubbi sul fatto di doversi reidratare.
Le strie bianche sugli indumenti dovrebbero tuttavia suggerire un anche un reintegro di sodio così come il fatto di desiderare un pacchetto di patatine e stuzzichini, in preda all’amletico dubbio se concederseli o meno.
Sappiamo tutti, infatti, che un’eccessiva quantità di sale provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Il consumo giornaliero di sale, convenzionalmente, non dovrebbe superare i 4-5 mg die. Un runner, tuttavia, può arrivare a 6 mg die. Con una ciotola di cereali a colazione, un panino al prosciutto a pranzo e un pacchetto di crackers a metà pomeriggio apportano circa 1.600 mg di sodio prima di cena.
Sale nel running
Tuttavia, la sudorazione aumenta in maniera direttamente proporzionale alla temperatura ambientale.
L’aumento della temperatura, infatti, riduce l’efficacia dei meccanismi di termoregolazione. La sudorazione e l’acqua persa con la respirazione rimangono l’unica via in grado di permettere la dispersione di calore.
Quando il clima è caldo e ti stai allenando duramente, puoi arrivare a perdere fino a 3 g di sale in un’ora; questo può essere pericoloso (1). La perdita di sale è inoltre correlata ad altri problemi che possono interessare il podista quali i crampi e l’iponatriemia. Quest’ultima è un disturbo raro e potenzialmente fatale dovuto ad un eccesso di idratazione che induce una consensuale riduzione del sodio ematico.
Mangiare qualcosa di salato dopo la corsa aiuta il corpo a reidratarsi meglio. I runners che devono affrontare una gara della durata di 5 ore di corsa o più (ultramaratoneti e triatleti), dovrebbero introdurre sodio già a partire da metà gara.
Nello sforzo prolungato in ambiente caldo, la sudorazione può portare ad una perdita giornaliera di sale pari a 13-17 g, che eccede almeno di 8 g il consumo tipico(2).
Nel pre gara bisognerebbe assumere un moderato volume (pari a 10 ml/Kg) d una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 160 mmol 9 mg NaCl).
Quando i livelli di sodio calano, si riduce anche il senso della sete; questo espone alla possibilità di disidratazione.
Chi è portato a perdere molto sodio, dovrebbe assumere cibi salati prima della gara o cloruro si sodio a metà corsa.
L’ideale per tutti i corridori, comunque, è assumere cibi salati che però contengano altri principi nutritivi.
Ecco qualche esempio:
Olive nere: 6 olive contengono 200 mg di sodio. Sono un’ottima fonte di grassi “buoni”, ferro e vitamina E
Bresaola (30 g = 450 mg di sodio). La bresaola è tra i salumi più magri: ha un elevato apporto di proteine e ferro
Grana Padano (30 g =180 mg di sodio): assicura circa il 20%del fabbisogno giornaliero di calcio
Mandorle salate (30 g =180 mg di sodio): oltre a sodio e “grassi buoni apportano anche vitamina E.
Stretching & Mobility
Full Body Stretching and Deload N.2
Notes.
5 Exercises
Hip Decompression in Lunge position
- In the 3 position you can move slowly and find a tension point or simply static stretch and feel lighter the hip joint
- 6/8 Reps each position or 2’ each side, 4′ total time.
Squat Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 reps and then feel lighter the lower back, 2′ total time
Arm Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 Reps and the stretching arms, 2’ total time
Pendulum
- Dead hang with slowly movement to open the spine to the side
- 20 Reps and static stretch, 1’ total time
Stretching on the floor
- Try to position the forearm on the floor and with the respiration relax the diagonal chain, 1′ each side.
Total Time: 12 minutes
Active Recovery Day
Quick Recovery
Routine
Upper Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Seated Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Scorpion 90° – 10 reps each side
- Shoulder flexion – 5 reps x 3 sets each side
- Shoulders Dislocates with band 10 reps (slowly)
- Shoulder extension with barbell – 10 Reps
Swim Session
Warm Up
200 m – 75 m Easy Crawl / 25 m Pull Buoy
Then
4 Sets of:
200 m – Crawl – 70% Max Effort
20″ rest b/s
3 Sets of:
100 m – Crawl – 100 m Easy / 100 m Progression 90%
30″ rest b/s
Cool Down
100m – Easy Breaststroke
Supplement & Nutrition
Colazione
La colazione può variare in base al fatto che ti alleni di prima mattina oppure no. C’è chi sostiene che bisogna correre a stomaco vuoto quando ci si allena la mattina e chi invece dice di mandare giù un paio di fette biscottate con la marmellata o uno yogurt per avere le energie senza affaticare l’organismo.
Ad ogni modo potresti non dover rinunciare a:
caffè latte con cereali
the con pane integrale con sopra la tua marmellata preferita
yogurt con fiocchi d’avena e frutta secca
succo di frutta o frutta fresca
Parlo al condizionale perché alcuni trovano il latte un po’ indigesto prima di un allenamento e preferiscono berlo se ci si allenerà durante la pausa pranzo. In questo caso per colazione si può mangiare qualcosa in più in modo da avere le energie giuste.
Ad esempio dei toast con avocado o dei pancakes accompagnati da una spremuta di arancia e carote o uno smoothies di frutti rossi e frutti di stagione che fanno bene all’apparato circolatorio. La frutta arancione e la frutta rossa contengono antocianine e licopene: due sostanze che fanno bene al sistema cardiocircolatorio e prevengono l’ossidazione cellulare.
Pranzo
La pausa pranzo di ciascuno di noi è determinata da tante variabili. Dal proprio lavoro, dal tempo a disposizione, dal fatto che ci si possa allenare o meno durante questo spazio di tempo e così via. Decidere cosa mangiare in questo momento, tenendo conto anche degli spuntini di metà mattina e sera e della cena non è sempre facile e si può rischiare di andare in tilt.
Per stare sul sicuro tieni a mente la dieta mediterranea che favorisce il consumo di legumi, verdure, pesce, carne (rossa o bianca), cereali integrali. Legumi, cereali e verdure apportano fibre al tuo organismo. Valuta come di solito reagiscono stomaco e intestino quando le mangi e poi ti alleni.
Infatti alcuni preferiscono non fare una scorpacciata di insalata prima dell’allenamento ma lasciarla al dopo per ripristinare anche una parte dei sali e sostanze persi col sudore.
Cena
Dipende da cosa hai mangiato a pranzo. Però anche qui potresti mangiare del salmone, bresaola, formaggio, Tonno, Carni Bianche o 2/3 Uova con un’insalata di pomodori o altre verdure fresche di stagione, accompagnate da pane integrale.
Spuntini
Per non arrivare affamati a pranzo e a cena si può fare a metà mattina e di pomeriggio (la vecchia e cara merenda) uno spuntino con della frutta secca e cioccolato Fondente over 80% (Scacchetto), frullati di frutta e verdure oppure delle barrette che ti aiutano a evitare gli attacchi di fame.
Stretching & Mobility
Full Body Stretching and Deload N.2
Notes.
5 Exercises
Hip Decompression in Lunge position
- In the 3 position you can move slowly and find a tension point or simply static stretch and feel lighter the hip joint
- 6/8 Reps each position or 2’ each side, 4′ total time.
Squat Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 reps and then feel lighter the lower back, 2′ total time
Arm Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 Reps and the stretching arms, 2’ total time
Pendulum
- Dead hang with slowly movement to open the spine to the side
- 20 Reps and static stretch, 1’ total time
Stretching on the floor
- Try to position the forearm on the floor and with the respiration relax the diagonal chain, 1′ each side.
Total Time: 12 minutes
Day 3
Quick Recovery
Routine
Ankle Mobility – Part 2
Lower Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- 3 Position Cat-Cow: 10 reps
- Quadruped T-Spine Lower Rotation: 10 reps
- Hip Rotation on Box: 10 reps left, 10 reps right, 10 reps trunk flexion (each leg)
- Hip Internal Rotation : 10 reps with 3” hold knee on the ground (both legs), then with a knee on the ground extend and rotation the trunk to the opposite side 10 reps (each leg)
- Frog Stretch: 10 reps backward, 10 reps forward
- 90/90 position: 10 reps of perfect rotation
Track Run Session
MARCO
Warm Up
3 Sets
600 m @5’30
100 m @5′
100 m @4’45
Then
12 Sets of:
200 m @5′
200 m @3’50
100 m Walking
Cool Down
1 km Easy Run by feel – Over 5’20
ALICE
Warm Up
3 Sets
600 m @6′
100 m @5’10
100 m @4’50
Then
12 Sets of:
200 m @6′
200 m @4’45
100 m Walking
Cool Down
1 km Easy Run by feel – Over 6′
Supplement & Nutrition
Alimentazione ed Energia
Una corretta alimentazione è indispensabile per compensare il significativo aumento del fabbisogno energetico-plastico, e mantenere un’ottimale efficienza muscolare.
Una dieta equilibrata dovrebbe mediamente contenere la seguente ripartizione calorica:
60-50% Carboidrati 25-30% Grassi 15-20% Proteine
Carboidrati e grassi rappresentano la principale risorsa energetica degli atleti.
I carboidrati sono la prima fonte energetica utilizzata dal nostro organismo, questi si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, essenziale riserva energetica per compiere qualsiasi tipo di sforzo.
Seppur in maniera meno esplosiva rispetto a quella dei carboidrati, anche i grassi svolgono un ruolo importante dal punto di vista energetico.
Le proteine svolgono un ruolo plastico strutturale essenziale, mantengono l’efficienza del sistema immunitario ed endocrino e sostengono la funzionalità del sistema nervoso. In condizioni di deficit di zuccheri, possono essere trasformate in glucosio, quindi pura energia.
Nel Running agonistico il fabbisogno proteico stimato risulta tra 1,5 – 2,0 g proteine/kg di peso corporeo.
L’assunzione di 3 porzioni al giorno di proteine alimentari o sotto forma di integratore ben distribuite tra colazione, pranzo, cena e spuntini, garantiscono un’ottimale capacità di allenamento, consentono un ottimale riparazione e recupero del tessuto muscolare impegnato durante l’attività.
Runner e magnesio
Come detto finora, il magnesio è fondamentale per la salute e le prestazioni di un corridore. Chi pratica sport ad alta intensità espelle questo elemento attraverso il sudore. Purtroppo reintegralo è difficile perché il suo assorbimento viene inibito da altri minerali.
Gli alimenti ricchi di magnesio sono: cereali integrali non industriali, verdura a foglia verde, noci, lenticchie, sgombro. Un runner potrebbe esserne in deficit anche seguendo una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se ci si sottopone a allenamenti intensi, in questo caso è necessario ricorrere a degli integratori.
Ogni individuo dovrebbe assumere circa 300-350 mg di magnesio al giorno, una dispersione eccessiva in caso di esercizio fisico, di dissenteria o di stress elevato deve essere subito reintegrata. Allo stesso modo un eccessivo livello può portare problemi all’apparato digestivo e all’intestino.
I sintomi da carenza di magnesio possono essere: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori, mancanza di coordinazione, tachicardia, depressione, irritabilità e insonnia. Per verificare i livelli del metallo nel sangue basta sottoporsi a un prelievo.
Alimenti immancabili nella dieta
La clorofilla, ovvero la sostanza che permette alle piante di trasformare l’anidride carbonica in ossigeno e in energia, è ricca di magnesio. Per questo le verdure a foglia verde devono essere consumate nella dieta.
Vi sono anche degli altri alimenti che aiutano a fornire magnesio all’organismo:
Crusca
Semi di girasole
Semi di zucca
Sesamo
Amaranto
Anacardi
Fagioli bianchi
Legumi, piselli, fagiolo neri e lenticchie
Ceci
Avena
Bieta
Carciofi
cavolfiori
Spinaci
Prodotti di farina integrale, pasta e riso; non devono essere raffinati perché si perde la crusca e il germe che sono le parti che contengono il minerale
Noci e semi contengono anche dei grassi, quindi è meglio non esagerare
Mandorle
Pistacchi
Cacao e cioccolato fondente
Banane
Fichi
Pesche
avocado
Acqua, il livello è scritto sull’etichetta delle bottiglie.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Stretching EMOM – Upper Body
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