È ampiamente concordato che i carboidrati sono il carburante principale per l’atleta, come d’altra parte lo sono anche i grassi, in particolare quelli “buoni” come l’omega-3 contenuto nel pesce e i grassi dell’olio extravergine di oliva. Tuttavia, c’è anche un terzo macronutriente fondamentale nell’alimentazione di chi corre, che purtroppo spesso non riceve un’adeguata attenzione:

le Proteine

Perché sono importanti per chi corre?

Le proteine, in passato, sono state spesso associate unicamente alla fase di recupero successiva alla seduta di allenamento. Assumere un adeguato apporto di proteine nell’arco della giornata, è fondamentale per l’atleta, per vari motivi:

sono i “mattoni” di muscoli (e altri tessuti come cute e capelli ad esempio) e nell’atleta sono soggetti ad un ricambio maggiore (turn-over proteico) rispetto a coloro che non fanno sport;
servono a produrre energia, in particolare, in quelle sedute di allenamento in cui si giunge all’esaurimento, completo o parziale del glicogeno (meccanismo della gluconeogensi);
completano le sedute in cui il runner desidera sviluppare la forza muscolare come per esempio nelle ripetute in salita o nelle corse su percorso collinare;

favoriscono la sazietà nelle ore successive al pasto in cui sono state consumate;
aumentano la spesa energetica indotta dalla digestione e, pertanto, mantengono attivo il metabolismo, fattore di supporto per coloro che a inizio stagione desiderano ritrovare la forma fisica eliminando il grasso accumulato in eccesso.
Di quante proteine gli atleti hanno bisogno?
Ora che sapete il motivo per cui le proteine sono fondamentali, diamo un’occhiata a quante è necessario assumerne a seconda delle esigenze personali. Il fabbisogno quotidiano di proteine, infatti, dipende dalla massa magra di ogni soggetto e dal suo indice di attività, ovvero quante volte si allena e quanto intensamente. Vediamo nei particolari.

Per coloro che non fanno alcun tipo di attività fisica, il Ministero della Salute indica come necessario un fabbisogno quotidiano di 0,8 g di proteine/kg peso, ma se una persona fa già un minimo di movimento il suo fabbisogno aumenta a 1 g/kg.

A seconda del periodo di preparazione e dei chilometri settimanali corsi un podista dovrebbe assumere ogni giorno una quantità non inferiore a 1,2 g/kg fino in alcuni casi per brevi periodi fino ad 1,5 g/kg. Si consideri che l’ammontare massimo ritenuto sicuro per la salute e vantaggioso per l’organismo, pertanto da non superare, è pari a 2 g/kg/die.

Quando?

Assumere un alimento fonte di proteine in un unico pasto non sarebbe vantaggioso. Ecco perché è sconsigliato, sia per chi corre, sia per chi ancora deve iniziare a farlo, assumere pesce, carne, uova, tofu e altro esclusivamente nel pasto serale e a pranzo consumare unicamente dei carboidrati come un primo piatto, come molti fanno ancora oggi.

La finestra anabolica, ovvero la mezzora che segue la seduta, è sicuramente il momento più opportuno per assumerne. Il proprio fabbisogno però, dev’essere ripartito durante l’intero arco della giornata, inserendo una piccola porzione di proteine in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione.

Questo non solo permette al runner di raggiungere il proprio fabbisogno proteico e limitare il catabolismo muscolare ma, al tempo stesso, di favorire la sazietà prolungata e ottimizzare l’assorbimento degli aminoacidi, ovvero le singole “perline” che compongono le proteine, da parte di tutti i tessuti dell’organismo che ne fanno richiesta.

In questa maniera non solo il recupero tra una seduta e l’altra sarà più rapido ed efficace, ma ci si sentirà anche più sazi, più forti e più in forma.

Utilizzo del sale nel running tra mito e realtà

Dopo un allenamento pesante, un podista non ha dubbi sul fatto di doversi reidratare.

Le strie bianche sugli indumenti dovrebbero tuttavia suggerire un anche un reintegro di sodio così come il fatto di desiderare un pacchetto di patatine e stuzzichini, in preda all’amletico dubbio se concederseli o meno.

Sappiamo tutti, infatti, che un’eccessiva quantità di sale provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Il consumo giornaliero di sale, convenzionalmente, non dovrebbe superare i 4-5 mg die. Un runner, tuttavia, può arrivare a 6 mg die. Con una ciotola di cereali a colazione, un panino al prosciutto a pranzo e un pacchetto di crackers a metà pomeriggio apportano circa 1.600 mg di sodio prima di cena.

Sale nel running

Tuttavia, la sudorazione aumenta in maniera direttamente proporzionale alla temperatura ambientale.

L’aumento della temperatura, infatti, riduce l’efficacia dei meccanismi di termoregolazione. La sudorazione e l’acqua persa con la respirazione rimangono l’unica via in grado di permettere la dispersione di calore.

Quando il clima è caldo e ti stai allenando duramente, puoi arrivare a perdere fino a 3 g di sale in un’ora; questo può essere pericoloso (1). La perdita di sale è inoltre correlata ad altri problemi che possono interessare il podista quali i crampi e l’iponatriemia. Quest’ultima è un disturbo raro e potenzialmente fatale dovuto ad un eccesso di idratazione che induce una consensuale riduzione del sodio ematico.

Mangiare qualcosa di salato dopo la corsa aiuta il corpo a reidratarsi meglio. I runners che devono affrontare una gara della durata di 5 ore di corsa o più (ultramaratoneti e triatleti), dovrebbero introdurre sodio già a partire da metà gara.

Nello sforzo prolungato in ambiente caldo, la sudorazione può portare ad una perdita giornaliera di sale pari a 13-17 g, che eccede almeno di 8 g il consumo tipico(2).

Nel pre gara bisognerebbe assumere un moderato volume (pari a 10 ml/Kg) d una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 160 mmol 9 mg NaCl).

Quando i livelli di sodio calano, si riduce anche il senso della sete; questo espone alla possibilità di disidratazione.

Chi è portato a perdere molto sodio, dovrebbe assumere cibi salati prima della gara o cloruro si sodio a metà corsa.

L’ideale per tutti i corridori, comunque, è assumere cibi salati che però contengano altri principi nutritivi.

Ecco qualche esempio:

Olive nere: 6 olive contengono 200 mg di sodio. Sono un’ottima fonte di grassi “buoni”, ferro e vitamina E
Bresaola (30 g = 450 mg di sodio). La bresaola è tra i salumi più magri: ha un elevato apporto di proteine e ferro
Grana Padano (30 g =180 mg di sodio): assicura circa il 20%del fabbisogno giornaliero di calcio
Mandorle salate (30 g =180 mg di sodio): oltre a sodio e “grassi buoni apportano anche vitamina E.

Full Body Stretching and Deload N.2