Bodyweight Routine

Notes. Follow routine step by step.

MARCO

Warm Up

1 Sets
5′ Zone 1

5′ Zone 2

Then

Workout

30′ Ramping Up Pace every 2′ till Max Effort

10′ Cool Down

ALICE

Warm Up

1 Sets
5′ Zone 1

5′ Zone 2

Then

Workout

30′ Ramping Up Pace every 2′ till Max Effort

10′ Cool Down

I gel per la corsa

Un buon gel della corsa deve avere, a mio parere, queste caratteristiche e seguire queste regole:
Digeribile senza ritorno di gusto. Durante lo sforzo fisico è facile non stare bene di stomaco, il gel deve essere un aiuto.
Buon sapore .
Essere assunto con acqua, perché il glicogeno ha necessità di acqua per espletare la sua funzione. Quindi anche se i gel hanno ovviamente una quantità di acqua, prendeteli in corrispondenza dei ristori
Le indicazioni sono solitamente un gel ogni 10 km (anche perchè spesso è il momento in cui si incontra il ristoro), solitamente i carboidrati in una dose sono tra i 24-28 grammi. Sulle indicazioni in tanti concordano, diciamo che integrare circa 30 grammi di carboidrati l’ora è la cosa migliore, spesso si parla di 45′ per anticipare un’eventuale eccessiva consumo di glicogeno. Il mio consiglio è di calcolare la presenza dei ristori nell’intervallo che vai da 45 ai 1h15′.
Deve avere una miscela di diversi carboidrati, per ottimizzare l’assorbimento degli stessi, con diverso indice glicemico.

Utilizzo del sale nel running tra mito e realtà

Dopo un allenamento pesante, un podista non ha dubbi sul fatto di doversi reidratare.

Le strie bianche sugli indumenti dovrebbero tuttavia suggerire un anche un reintegro di sodio così come il fatto di desiderare un pacchetto di patatine e stuzzichini, in preda all’amletico dubbio se concederseli o meno.

Sappiamo tutti, infatti, che un’eccessiva quantità di sale provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Il consumo giornaliero di sale, convenzionalmente, non dovrebbe superare i 4-5 mg die. Un runner, tuttavia, può arrivare a 6 mg die. Con una ciotola di cereali a colazione, un panino al prosciutto a pranzo e un pacchetto di crackers a metà pomeriggio apportano circa 1.600 mg di sodio prima di cena.

Sale nel running

Tuttavia, la sudorazione aumenta in maniera direttamente proporzionale alla temperatura ambientale.

L’aumento della temperatura, infatti, riduce l’efficacia dei meccanismi di termoregolazione. La sudorazione e l’acqua persa con la respirazione rimangono l’unica via in grado di permettere la dispersione di calore.

Quando il clima è caldo e ti stai allenando duramente, puoi arrivare a perdere fino a 3 g di sale in un’ora; questo può essere pericoloso (1). La perdita di sale è inoltre correlata ad altri problemi che possono interessare il podista quali i crampi e l’iponatriemia. Quest’ultima è un disturbo raro e potenzialmente fatale dovuto ad un eccesso di idratazione che induce una consensuale riduzione del sodio ematico.

Mangiare qualcosa di salato dopo la corsa aiuta il corpo a reidratarsi meglio. I runners che devono affrontare una gara della durata di 5 ore di corsa o più (ultramaratoneti e triatleti), dovrebbero introdurre sodio già a partire da metà gara.

Nello sforzo prolungato in ambiente caldo, la sudorazione può portare ad una perdita giornaliera di sale pari a 13-17 g, che eccede almeno di 8 g il consumo tipico(2).

Nel pre gara bisognerebbe assumere un moderato volume (pari a 10 ml/Kg) d una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 160 mmol 9 mg NaCl).

Quando i livelli di sodio calano, si riduce anche il senso della sete; questo espone alla possibilità di disidratazione.

Chi è portato a perdere molto sodio, dovrebbe assumere cibi salati prima della gara o cloruro si sodio a metà corsa.

L’ideale per tutti i corridori, comunque, è assumere cibi salati che però contengano altri principi nutritivi.

Ecco qualche esempio:

Olive nere: 6 olive contengono 200 mg di sodio. Sono un’ottima fonte di grassi “buoni”, ferro e vitamina E
Bresaola (30 g = 450 mg di sodio). La bresaola è tra i salumi più magri: ha un elevato apporto di proteine e ferro
Grana Padano (30 g =180 mg di sodio): assicura circa il 20%del fabbisogno giornaliero di calcio
Mandorle salate (30 g =180 mg di sodio): oltre a sodio e “grassi buoni apportano anche vitamina E.

Full Body Stretching and Deload N.2

Ankle Mobility – Part 2

Lower Body Mobility Routine N.2

Notes. 

6 Exercises:

• 3 Position Cat-Cow: 10 reps
• Quadruped T-Spine Lower Rotation: 10 reps
• Hip Rotation on Box: 10 reps left, 10 reps right, 10 reps trunk flexion (each leg)
• Hip Internal Rotation : 10 reps with 3” hold knee on the ground (both legs), then with a knee on the ground extend and rotation the trunk to the opposite side 10 reps (each leg)
• Frog Stretch: 10 reps backward, 10 reps forward 
• 90/90 position: 10 reps of perfect rotation 

MARCO

Warm Up

3 Sets
200 m @5’45
200 m @5′
200 m @4’40
200 m @4′
Then 2′ walking and move on
5 km – Test Register your score – PUSH HARD!!!

Cool Down

2 km Easy Run by feel – Over 5’40

ALICE

Warm Up

3 Sets
200 m @6′
200 m @5’40
200 m @5′
200 m @4’40
Then 2′ walking and move on
5 km – Test Register your score – PUSH HARD!!!

Cool Down

2 km Easy Run by feel – Over 6′

Tocca alla Cena

Ipotizzando questa sorta di schema alimentare dove gli alimenti devono necessariamente variare al fine di ottenere una dieta equilibrata e ricchissima di ogni meraviglia che la natura è pronta a offrici ho inserito le immancabili patate. Vogliono essere uno dei tanti esempi che potrei fare. Al contrario delle leggende metropolitane le patate sono un alimento sano e non fanno ingrassare (avrei tanto voluto scriverlo font 120 glitterato lampeggiante). Certo se poi le friggi in olio scadente e le intingi in salse con schifezze è un altro discorso. Parlo di patate vere, che se fritte in olio extra vergine di oliva in modo opportuno sono proprio un’altra storia (lo so lo so. Sono anticipaticissima). Fermo restando quindi che anche fritte si possono mangiare tranquillamente -magari non tutte le settimane- le patate restano tra gli alimenti più appetitosi anche semplicemente bollite o al forno. Per non parlare delle infinite variazioni che si possono eseguire in cucina con la regina della cucina: dagli gnocchi al dolce.

Le proteine, di qualsiasi origine esse siano, vengono inserite durante la cena più che altro per comodità. A pranzo non tutti abbiamo il tempo di farci una bella fetta di pesce spada in padella seppur di una semplicità imbarazzante. Tutto sta sempre nell’equilibrare le parti. Se a pranzo, ipotesi, non si è potuta mangiare la porzione giornaliera di cereali basterà alternare e il gioco è fatto. Se l’indomani mattina poi hai previsto un allenamento vai tranquillo di carboidrati senza alcun problema che fai solo bene.

Runner e magnesio

Come detto finora, il magnesio è fondamentale per la salute e le prestazioni di un corridore. Chi pratica sport ad alta intensità espelle questo elemento attraverso il sudore. Purtroppo reintegralo è difficile perché il suo assorbimento viene inibito da altri minerali.

Gli alimenti ricchi di magnesio sono: cereali integrali non industriali, verdura a foglia verde, noci, lenticchie, sgombro. Un runner potrebbe esserne in deficit anche seguendo una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se ci si sottopone a allenamenti intensi, in questo caso è necessario ricorrere a degli integratori.

Ogni individuo dovrebbe assumere circa 300-350 mg di magnesio al giorno, una dispersione eccessiva in caso di esercizio fisico, di dissenteria o di stress elevato deve essere subito reintegrata. Allo stesso modo un eccessivo livello può portare problemi all’apparato digestivo e all’intestino.

I sintomi da carenza di magnesio possono essere: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori, mancanza di coordinazione, tachicardia, depressione, irritabilità e insonnia. Per verificare i livelli del metallo nel sangue basta sottoporsi a un prelievo.

Alimenti immancabili nella dieta

La clorofilla, ovvero la sostanza che permette alle piante di trasformare l’anidride carbonica in ossigeno e in energia, è ricca di magnesio. Per questo le verdure a foglia verde devono essere consumate nella dieta.

Vi sono anche degli altri alimenti che aiutano a fornire magnesio all’organismo:

Crusca
Semi di girasole
Semi di zucca
Sesamo
Amaranto
Anacardi
Fagioli bianchi
Legumi, piselli, fagiolo neri e lenticchie
Ceci
Avena
Bieta
Carciofi
cavolfiori
Spinaci
Prodotti di farina integrale, pasta e riso; non devono essere raffinati perché si perde la crusca e il germe che sono le parti che contengono il minerale
Noci e semi contengono anche dei grassi, quindi è meglio non esagerare
Mandorle
Pistacchi
Cacao e cioccolato fondente
Banane
Fichi
Pesche
avocado
Acqua, il livello è scritto sull’etichetta delle bottiglie.

Stretching EMOM – Lower Body

Stretching EMOM – Upper Body