Day 1
Quick Recovery
Routine
Foot Care Routine
Notes.
Release Plantar Fascia
Put a PVC under the Foot
- Do 5 Presses + 5 toes lift x 4/5 Point
Toes Activation
- Unbalanced with the weight of the body forward
Then
- Lift only Big Toe (3×5″+5)
- Lift other toes and Big Toe push down (3×5″+5)
- Lift all Toes (3×5″+5)
Reps protocol: First 3 Reps 5″ hold, then 5 controlled and smooth reps
Squat Routine
Notes. Follow routine step by step.
General Warmup
2 Sets for Quality
- 6/8 Walking Push ups
- 30″ Scapula Pull Up Hold
- 4 Half Strict Pull Up Tempo 3-1-1-5
Walking Push ups
Scapula Pull Up Hold
Half Strict Pull Ups
Running session
MARCO
Warm Up
2 km @5’40/5’50
Then
4 km @4’50
4 km – Negative Split every km from @4’50 to @4’30
4 km @4’40
Cool Down
1.5 km @5’40
ALICE
Warm Up
2 km @5’50/6′
Then
4 km @5’30
4 km – Negative Split every km from @5’30 to @5′
4 km @5’20
Cool Down
1.5 km @5’50
Supplement & Nutrition
Se l’allenamento si è svolto in tarda mattinata, il pranzo non è solo un momento fondamentale di recupero e ottimizzazione della seduta di running, ma anche per “ricaricare le batterie” per affrontare il resto della giornata. Se, invece, il podista si è allenato al mattino presto, è probabile che “la corsa” sia proseguita nel resto della mattinata per ottemperare a tutti gli impegni della mattinata. Ecco come gestire al meglio questo momento di pausa e ricarica, scegliendo fra tre alternative.
PRANZO “CLASSICO”:
100 g di orecchiette con 200 g di broccoli
30 g di pane integrale
olio extra vergine di oliva (15 g)
40 g di parmigiano
120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )
Totale:900 kcal (carboidrati 120 g , proteine 35 g)
Vantaggi: questo tipo di pranzo, ad alto tenore in carboidrati, lo rende adatto a ripristinare le scorte di glicogeno, dopo gli allenamenti di maggiore intensità (come, per esempio, il fondo medio). I broccoli, inoltre, contengono un adeguato quantitativo di antiossidanti. Il parmigiano, è un’ottima fonte di proteine, calcio e sodio, il principale minerale perso con il sudore. Questo pranzo si adatta facilmente anche ai runners che seguono un’alimentazione vegetariana.
PRANZO “A ZONA”
150 g di pollo alla griglia aromatizzato con spezie
100 g di ceci o lenticchie lessate
40 g di pane integrale ( circa 2 fette)
10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio)
1 porzione di verdure pari a circa 200 g
100 g di mandarini
Totale 800 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)
Vantaggi: ho proposto questo pranzo per i podisti che seguono la dieta a zona. Per la sua composizione, quest’alternativa è indicata anche le sedute svolte con maggior impegno muscolare. L’introito proteico soddisfa quasi i due terzi del fabbisogno quotidiano di un runner di 65-70 kg.
PRANZO “MISTO”
100 g di fagiolini lessati
50 g di pane integrale
300 g di patate lessate
150 g di salmone alla piastra
10 g di olio extra vergine di oliva (un cucchiaio)
2 kiwi
Totale 880 kcal (carboidrati 105 g, proteine 40 g)
Vantaggi: questa proposta è una via di mezzo tra le precedenti due. Se il salmone è di buona qualità, garantisce una significativa quota di Omega 3 che contribuiscono a contrastare le microinfiammazioni frequenti nei podisti. Per preparare questo tipo di pranzo è opportuno cuocere le patate e I fagiolini il giorno prima.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Day 2
Quick Recovery
Routine
Bodyweight Routine
Notes. Follow routine step by step.
HR – Running Session
MARCO
Warm Up
1 Sets
5′ Zone 1
10′ Zone 2
Then
Workout
30′ High Zone 4
15′ Zone 3
Cool Down
10′ Cool Down
ALICE
Warm Up
1 Sets
5′ Zone 1
10′ Zone 2
Then
Workout
30′ High Zone 4
15′ Zone 3
Cool Down
10′ Cool Down
Supplement & Nutrition
Corsa nel tardi pomeriggio o alla sera
Qualora la seduta di running si svolga nel tardo pomeriggio o di sera, il pranzo è in grado di condizionare la presenza o meno le oscillazioni glicemiche che portano l’atleta a sentirsi privo di energie fisiche e mentali. Il glucosio, infatti, è un carburante essenziale anche per le cellule del nostro sistema nervoso.
PRANZO “CLASSICO”:
Riso integrale (80 g) con zucca (200 g)
40 g di pane integrale (2 fette di pane)
40 g di alici sott’olio (o 60 g di polpettine di soia)
15 g di olio extra vergine di oliva
120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )
Totale: 870 kcal (carboidrati 150 g , proteine 25 g)
Vantaggi: questo pranzo, ad elevato tenore in carboidrati, si adatta ai podisti che inseriscono già un’abbondante quota proteica nella colazione o nello spuntino di metà pomeriggio. La scelta delle polpettine di soia, al posto delle alici, lo rende indicato anche per runners vegetariani.
PRANZO “A ZONA”
80 g di pasta al kamut
10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio )
40 g di pane integrale
180 g di pesce al forno (es. salmone, tonno) con pomodorini
200 g di verdure
200 g di uva
4 noci
Totale 850 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)
Vantaggi: la pasta al kamut presenta ha un indice glicemico più basso di quella di semola, e permette pertanto di ridurre gli sbalzi glicemici e la sensazione di fame. La frutta secca oleosa fornisce, non solo acidi grassi essenziali, ma anche calorie “extra” utili per arrivare sazi fino all’ora dell’allenamento. I pomodori, inoltre, contengono il licopene, un antiossidante, che non è termolabile (non viene cioè distrutto dal calore della cottura).
PRANZO “MISTO”
80 g di carpaccio di manzo o bresaola
30 g di parmigiano
carote e sedani crudi in pinzimonio
80 g di pane integrale
15 g di olio extra vergine di oliva
macedonia di frutta fresca (200 g) + 2 palline di gelato alla crema
Totale 810 kcal (carboidrati 90 g, proteine 50 g)
Vantaggi: quest’alternativa è rapida da preparare e consumare nonchè facilmente digeribile È pensato per tutti quei runners che amano le colazioni abbondanti e possono effettuare uno spuntino pomeridiano a base prevalentemente glicidica prima dell’allenamento.
Nel prossimo articolo vi parlerò di come bilanciare correttamente la cena in base alla periodizzazione della seduta di running.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Active Recovery Day
Quick Recovery
Routine
Upper Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Seated Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Scorpion 90° – 10 reps each side
- Shoulder flexion – 5 reps x 3 sets each side
- Shoulders Dislocates with band 10 reps (slowly)
- Shoulder extension with barbell – 10 Reps
Swim Session
Warm Up
200 m – 75 m Easy Crawl / 25 m Pull Buoy
Then
4 Sets of:
200 m – Crawl – 70% Max Effort
20″ rest b/s
3 Sets of:
100 m – Crawl – 100 m Easy / 100 m Progression 90%
30″ rest b/s
Cool Down
100m – Easy Breaststroke
Supplement & Nutrition
Prima di una gara o di un lungo impegnativo servono energie, zuccheri da spendere per sprigionare energia durante la nostra corsa. Per questo motivo gli integratori, sia gel che barrette, pre -allenamento sono principalmente a base di zuccheri.
Ecco alcuni integratori sia in gel che in barretta da assumere prima della corsa che vi consigliamo:
ProAction Carbo Sprint® Gummy Go
Una barretta a base di carboidrati e caffeina ideale per avere una base di zuccheri per sprigionare energia sin dall’inizio della gara o dell’allenamento.
Ethic Sport Pre Gara Endurance
Un gel a base di maltodestrine ideale la resistenza in gara, favorisce il mantenimento delle energie durante tutta la gara.
Stretching & Mobility
Full Body Stretching and Deload N.2
Notes.
5 Exercises
Hip Decompression in Lunge position
- In the 3 position you can move slowly and find a tension point or simply static stretch and feel lighter the hip joint
- 6/8 Reps each position or 2’ each side, 4′ total time.
Squat Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 reps and then feel lighter the lower back, 2′ total time
Arm Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 Reps and the stretching arms, 2’ total time
Pendulum
- Dead hang with slowly movement to open the spine to the side
- 20 Reps and static stretch, 1’ total time
Stretching on the floor
- Try to position the forearm on the floor and with the respiration relax the diagonal chain, 1′ each side.
Total Time: 12 minutes
Day 3
Quick Recovery
Routine
Ankle Mobility – Part 2
Lower Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- 3 Position Cat-Cow: 10 reps
- Quadruped T-Spine Lower Rotation: 10 reps
- Hip Rotation on Box: 10 reps left, 10 reps right, 10 reps trunk flexion (each leg)
- Hip Internal Rotation : 10 reps with 3” hold knee on the ground (both legs), then with a knee on the ground extend and rotation the trunk to the opposite side 10 reps (each leg)
- Frog Stretch: 10 reps backward, 10 reps forward
- 90/90 position: 10 reps of perfect rotation
Track Run Session
MARCO
Warm Up
3 Sets
500 m @5’30
400 m @5′
300 m @4’30
200 m @3’50
Then
10 Sets
600 m – 300 m @ 3’45 / 300 m @ 3’35
300 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Cool Down
1 km Easy Run by feel – Over 5’20
ALICE
Warm Up
3 Sets
500 m @5’50
400 m @5’30
300 m @5′
200 m @4’40
Then
10 Sets
600 m – 300 m @ 4’40 / 300 m @ 4’30
300 m – Easy Jogging @ 6’30/45 b/s
Cool Down
1 km Easy Run by feel – Over 5’30
Supplement & Nutrition
Se gli allenamenti sono particolarmente lunghi e impegnativi, e si oltrepassa la soglia dei 90 minuti, può servire un aiuto extra, un integratore da assumere durante la corsa. Portare con sé un integratore da consumare durante la corsa è importantissimo per avere nuove energie e proseguire al meglio l’allenamento.
Sia i gel che le barrette da assumere in questo caso sono a base di carboidrati come maltodestrine e altri zuccheri spendibili velocemente durante la corsa.
Grazie alla loro praticità di utilizzo vi consigliamo due gel a base di carboidrati per ristabilire le scorte energetiche:
Pro Action CARBO SPRINT® BCAA
Integratore gel a base di carboidrati e aminoacidi con una pratica confezione con tappo e imboccatura che facilita di molto l’assunzione in gara mentre si corre.
Ethic sport Energia Rapida Professional
Con il suo mix di carboidrati, caffeina e potassio questo gel è perfetto da assumere durante la corsa, per ristabilire il livello di energie e la concentrazione che vi permetteranno di proseguire la vostra corsa
Runner e magnesio
Come detto finora, il magnesio è fondamentale per la salute e le prestazioni di un corridore. Chi pratica sport ad alta intensità espelle questo elemento attraverso il sudore. Purtroppo reintegralo è difficile perché il suo assorbimento viene inibito da altri minerali.
Gli alimenti ricchi di magnesio sono: cereali integrali non industriali, verdura a foglia verde, noci, lenticchie, sgombro. Un runner potrebbe esserne in deficit anche seguendo una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se ci si sottopone a allenamenti intensi, in questo caso è necessario ricorrere a degli integratori.
Ogni individuo dovrebbe assumere circa 300-350 mg di magnesio al giorno, una dispersione eccessiva in caso di esercizio fisico, di dissenteria o di stress elevato deve essere subito reintegrata. Allo stesso modo un eccessivo livello può portare problemi all’apparato digestivo e all’intestino.
I sintomi da carenza di magnesio possono essere: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori, mancanza di coordinazione, tachicardia, depressione, irritabilità e insonnia. Per verificare i livelli del metallo nel sangue basta sottoporsi a un prelievo.
Alimenti immancabili nella dieta
La clorofilla, ovvero la sostanza che permette alle piante di trasformare l’anidride carbonica in ossigeno e in energia, è ricca di magnesio. Per questo le verdure a foglia verde devono essere consumate nella dieta.
Vi sono anche degli altri alimenti che aiutano a fornire magnesio all’organismo:
Crusca
Semi di girasole
Semi di zucca
Sesamo
Amaranto
Anacardi
Fagioli bianchi
Legumi, piselli, fagiolo neri e lenticchie
Ceci
Avena
Bieta
Carciofi
cavolfiori
Spinaci
Prodotti di farina integrale, pasta e riso; non devono essere raffinati perché si perde la crusca e il germe che sono le parti che contengono il minerale
Noci e semi contengono anche dei grassi, quindi è meglio non esagerare
Mandorle
Pistacchi
Cacao e cioccolato fondente
Banane
Fichi
Pesche
avocado
Acqua, il livello è scritto sull’etichetta delle bottiglie.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Stretching EMOM – Upper Body
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