Day 1
Quick Recovery
Routine
Foot Care Routine
Notes.
Release Plantar Fascia
Put a PVC under the Foot
- Do 5 Presses + 5 toes lift x 4/5 Point
Toes Activation
- Unbalanced with the weight of the body forward
Then
- Lift only Big Toe (3×5″+5)
- Lift other toes and Big Toe push down (3×5″+5)
- Lift all Toes (3×5″+5)
Reps protocol: First 3 Reps 5″ hold, then 5 controlled and smooth reps
Squat Routine
Notes. Follow routine step by step.
General Warmup
2 Sets for Quality
- 6/8 Walking Push ups
- 30″ Scapula Pull Up Hold
- 4 Half Strict Pull Up Tempo 3-1-1-5
Walking Push ups
Scapula Pull Up Hold
Half Strict Pull Ups
Running session
MARCO
Warm Up
2 km @5’40/5’50
Then
6 km – 3 km @5’20 / 3 km @5’10
6 km – 3 km @5′ / 3 km @4’50
Cool Down
1.5 km @5’40
ALICE
Warm Up
2 km @5’50/6′
Then
6 km – 3 km @5’40 / 3 km @5’30
6 km – 3 km @5’20 / 3 km @5’10
Cool Down
1.5 km @6′
Supplement & Nutrition
Tuttavia questa risulta complessa in quanto ogni individuo perde una quantità di liquidi diversa in base alle caratteristiche fisiologiche e all’ambiente di allenamento.
Sarebbe auspicabile definire un programma di idratazione personalizzato. Possiamo però ipotizzare uno schema generico da applicare e modificare in base ai singoli casi:
60 – 90 minuti prima della performance bere circa 500 ml di acqua.
5 – 10 minuti prima di iniziare la performance bere 100 – 150 ml di acqua.
Durante la performance bere circa 100 – 150 ml di acqua ogni 15 – 30 minuti.
Dopo la performance: assumere da 600 a 800 ml di acqua per ogni Kg di peso perso.
La capacità dello stomaco di contenere l’acqua è di circa 75 cl (750 ml) ed è necessario assumerla tenendo conto di questa limitazione. Si consiglia quindi di suddividere in 2 o più tranche, in base al peso perso, l’assunzione post allenamento.
Per ottimizzare la riuscita di questo schema è necessario pesarsi prima e dopo la sessione di corsa in modo da avere un’idea di quanto peso si è perso e di conseguenza assumere una quantità di acqua tale da garantire la corretta reidratazione.
Peso corporeo e idratazione
Gli studi mostrano infatti che non solo i corridori risultano ipoidratati prima e durante l’esercizio fisico, ma anche dopo, in quanto spesso non riescono a compensare adeguatamente le perdite di acqua. Quantificare quindi tali perdite in base al controllo del peso corporeo può essere un’ottima strategia per mantenersi ben idratati.
Un metodo per calcolare tale importo è di quantificare la perdita di peso e moltiplicarla per un coefficiente di 1,5. Il risultato ottenuto dovrebbe dare un’indicazione sulla quantità di acqua da assumere. Un esempio? Se i kg persi nella corsa sono 2, avremo:
2 * 1,5 = 3
In questo caso sarà necessario bere 3 litri di acqua suddivisi ad esempio in 4 tranche da 750 ml l’una. Per capire se l’idratazione è andata a buon fine un metodo è controllare il colore delle urine: se sono chiare allora l’idratazione è avvenuta in maniera corretta.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Day 2
Quick Recovery
Routine
Bodyweight Routine
Notes. Follow routine step by step.
HR – Running Session
MARCO
Warm Up
1 Sets
10′ Zone 2
10′ Low Zone 3
Then
Workout
15′ High Zone 4
15′ Zone 3
10′ Zone 5
Cool Down
10′ Cool Down
ALICE
Low HR Training
70′ Zone 2/3
Supplement & Nutrition
In linea generale, sarebbe meglio assumere le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno attraverso l’alimentazione, senza ricorrere a integratori. Questa regola vale anche nel caso del magnesio per gli sportivi. Una dieta bilanciata ci fornisce (quasi) tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Ecco le 9 fonti principali di questo minerale:
Molti runner considerano la banana l’alimento più ricco di magnesio. Ma ci sono altri alimenti che contengono questo minerale:
Semi di girasole (395 mg/100 g)
Semi di zucca (402 mg/100 g)
Sesamo (347 mg/100 g)
Semi di lino (350 mg/100 g)
Anacardi (270 mg/100 g)
Fagioli bianchi (140 mg/100 g)
Ceci (115 mg/100 g)
Fiocchi di avena (139 mg/100 g)
Bietola (81 mg/100 g)
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Active Recovery Day
Quick Recovery
Routine
Upper Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Seated Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Scorpion 90° – 10 reps each side
- Shoulder flexion – 5 reps x 3 sets each side
- Shoulders Dislocates with band 10 reps (slowly)
- Shoulder extension with barbell – 10 Reps
Swim Session
Warm Up
200 m – 75 m Easy Crawl / 25 m Pull Buoy
Then
4 Sets of:
200 m – Crawl – 70% Max Effort
20″ rest b/s
3 Sets of:
100 m – Crawl – 100 m Easy / 100 m Progression 90%
30″ rest b/s
Cool Down
100m – Easy Breaststroke
Supplement & Nutrition
Prima di una gara o di un lungo impegnativo servono energie, zuccheri da spendere per sprigionare energia durante la nostra corsa. Per questo motivo gli integratori, sia gel che barrette, pre -allenamento sono principalmente a base di zuccheri.
Ecco alcuni integratori sia in gel che in barretta da assumere prima della corsa che vi consigliamo:
ProAction Carbo Sprint® Gummy Go
Una barretta a base di carboidrati e caffeina ideale per avere una base di zuccheri per sprigionare energia sin dall’inizio della gara o dell’allenamento.
Ethic Sport Pre Gara Endurance
Un gel a base di maltodestrine ideale la resistenza in gara, favorisce il mantenimento delle energie durante tutta la gara.
Stretching & Mobility
Full Body Stretching and Deload N.2
Notes.
5 Exercises
Hip Decompression in Lunge position
- In the 3 position you can move slowly and find a tension point or simply static stretch and feel lighter the hip joint
- 6/8 Reps each position or 2’ each side, 4′ total time.
Squat Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 reps and then feel lighter the lower back, 2′ total time
Arm Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 Reps and the stretching arms, 2’ total time
Pendulum
- Dead hang with slowly movement to open the spine to the side
- 20 Reps and static stretch, 1’ total time
Stretching on the floor
- Try to position the forearm on the floor and with the respiration relax the diagonal chain, 1′ each side.
Total Time: 12 minutes
Day 3
Quick Recovery
Routine
Ankle Mobility – Part 2
Lower Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- 3 Position Cat-Cow: 10 reps
- Quadruped T-Spine Lower Rotation: 10 reps
- Hip Rotation on Box: 10 reps left, 10 reps right, 10 reps trunk flexion (each leg)
- Hip Internal Rotation : 10 reps with 3” hold knee on the ground (both legs), then with a knee on the ground extend and rotation the trunk to the opposite side 10 reps (each leg)
- Frog Stretch: 10 reps backward, 10 reps forward
- 90/90 position: 10 reps of perfect rotation
Track Run Session
MARCO
Warm Up
3 Sets
1′ @5’30
1′ @5′
30″ @4’30
30″ @3’50
Then
2 Sets
1000 m – @4’20
200 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Then
800 m – @ 4′
400 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Then
4 Sets
600 m – @ 3’50
200 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Cool Down
1 km Easy Run by feel – Over 5’20
ALICE
Warm Up
3 Sets
1′ @5’50
1′ @5’40
30″ @5’20
30″ @5′
Then
2 Sets
1000 m – @5’15/20
200 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Then
800 m – @ 5′
400 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Then
4 Sets
600 m – @ 4’50
200 m – Easy Jogging @ 6’30 b/s
Cool Down
1 km Easy Run by feel – Over 5’50
Supplement & Nutrition
Oltre alle carote, altri cibi in grado di fornire dosi elevate di potassio sono le patate (una sola grossa patata può fornirne 800 milligrammi), le banane (arrivano a 500 mg per frutto), il latte e lo yogurt.
In base a quanto emerso da diversi studi, venirsi a trovare in una situazione di carenza di potassio è molto difficile; questo, però, non significa che sia impossibile. Esistono alcuni sintomi che possono far sorgere il dubbio come ad esempio, un eccessivo affaticamento muscolare. Questo può accadere soprattutto quando l’allenamento viene condotto in giornate estremamente calde e umide, oppure quando la dieta seguita assicuri una grande quantità di calcio ma una scarsa presenza di potassio.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Stretching EMOM – Upper Body
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