Day 1
Quick Recovery
Routine
Foot Care Routine
Notes.
Release Plantar Fascia
Put a PVC under the Foot
- Do 5 Presses + 5 toes lift x 4/5 Point
Toes Activation
- Unbalanced with the weight of the body forward
Then
- Lift only Big Toe (3×5″+5)
- Lift other toes and Big Toe push down (3×5″+5)
- Lift all Toes (3×5″+5)
Reps protocol: First 3 Reps 5″ hold, then 5 controlled and smooth reps
Squat Routine
Notes. Follow routine step by step.
General Warmup
2 Sets for Quality
- 6/8 Walking Push ups
- 30″ Scapula Pull Up Hold
- 4 Half Strict Pull Up Tempo 3-1-1-5
Walking Push ups
Scapula Pull Up Hold
Half Strict Pull Ups
Running session
MARCO
Warm Up
4 km Total
1st – 5’30
2nd – 5’10
3rd – 5′
4th – 4’50
Then
11 km – Negative Split on 5 km
6 km – Start from 5’10 and every km speed up 5/10″ by Feel
5 km – Start From 5′ and every km speed up 5/10″ by Feel
Cool Down
2 km @5’40
ALICE
Warm Up
4 km Total
1st – 5’50
2nd – 5’40
3rd – 5’30
4th – 5’20
Then
11 km – Negative Split on 5 km
6 km – Start from 5’30 and every km speed up 5/10″ by Feel
5 km – Start From 5’20 and every km speed up 5/10″ by Feel
Cool Down
2 km @6′
Supplement & Nutrition
2 banane
2 fette di pane con miele o marmellata
2 barrette a basso contenuto di fibre
75 g di frutta disidratata (albicocche, per esempio)
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Day 2
Quick Recovery
Routine
Bodyweight Routine
Notes. Follow routine step by step.
HR – Running Session
MARCO
Warm Up
1 Sets
10′ Zone 2
10′ Low Zone 3
10′ Zone 4
Then
Workout
40′ – Low HR Variation
2 Sets:
10′ Zone 2 – High Cadence
10′ High Zone 3 / Low Zone 4 – Low Cadence
Cool Down
10′ Cool Down – Walking
ALICE
Warm Up
1 Sets
10′ Zone 2
10′ Low Zone 3
10′ Zone 4
Then
Workout
40′ – Low HR Variation
2 Sets:
10′ Zone 2 – High Cadence
10′ High Zone 3 / Low Zone 4 – Low Cadence
Cool Down
10′ Cool Down – Walking
Supplement & Nutrition
Inoltre, assicurati sempre di reintegrare le riserve di glicogeno con i carboidrati (dai 30 ai 60 grammi per ora di esercizio). Porta sempre con te dei gel o dei drink energetici.
Sports drinks per le diverse attività:
Per allenamenti moderati (< 1 ora): 80 ml di sciroppo multivitaminico + 920 ml di acqua + un pizzico di sale Per allenamenti intensi (> 1 ora): 70 ml di sciroppo alla frutta + 930 ml di acqua minerale + 20 g (4 cucchiaini) di maltodestrina + 1 pizzico di sale
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Active Recovery Day
Quick Recovery
Routine
Upper Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Seated Quadruped T-Spine rotation – 10 reps
- Scorpion 90° – 10 reps each side
- Shoulder flexion – 5 reps x 3 sets each side
- Shoulders Dislocates with band 10 reps (slowly)
- Shoulder extension with barbell – 10 Reps
Swim Session
Warm Up
200 m – 75 m Easy Crawl / 25 m Pull Buoy
Then
4 Sets of:
200 m – Crawl – 70% Max Effort
20″ rest b/s
3 Sets of:
100 m – Crawl – 100 m Easy / 100 m Progression 90%
30″ rest b/s
Cool Down
100m – Easy Breaststroke
Supplement & Nutrition
Prima di una gara o di un lungo impegnativo servono energie, zuccheri da spendere per sprigionare energia durante la nostra corsa. Per questo motivo gli integratori, sia gel che barrette, pre -allenamento sono principalmente a base di zuccheri.
Ecco alcuni integratori sia in gel che in barretta da assumere prima della corsa che vi consigliamo:
ProAction Carbo Sprint® Gummy Go
Una barretta a base di carboidrati e caffeina ideale per avere una base di zuccheri per sprigionare energia sin dall’inizio della gara o dell’allenamento.
Ethic Sport Pre Gara Endurance
Un gel a base di maltodestrine ideale la resistenza in gara, favorisce il mantenimento delle energie durante tutta la gara.
Stretching & Mobility
Full Body Stretching and Deload N.2
Notes.
5 Exercises
Hip Decompression in Lunge position
- In the 3 position you can move slowly and find a tension point or simply static stretch and feel lighter the hip joint
- 6/8 Reps each position or 2’ each side, 4′ total time.
Squat Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 reps and then feel lighter the lower back, 2′ total time
Arm Stretch
- Inhale in central position and exhale when you rotate
- 10 Reps and the stretching arms, 2’ total time
Pendulum
- Dead hang with slowly movement to open the spine to the side
- 20 Reps and static stretch, 1’ total time
Stretching on the floor
- Try to position the forearm on the floor and with the respiration relax the diagonal chain, 1′ each side.
Total Time: 12 minutes
Day 3
Quick Recovery
Routine
Ankle Mobility – Part 2
Lower Body Mobility Routine N.2
Notes.
6 Exercises:
- 3 Position Cat-Cow: 10 reps
- Quadruped T-Spine Lower Rotation: 10 reps
- Hip Rotation on Box: 10 reps left, 10 reps right, 10 reps trunk flexion (each leg)
- Hip Internal Rotation : 10 reps with 3” hold knee on the ground (both legs), then with a knee on the ground extend and rotation the trunk to the opposite side 10 reps (each leg)
- Frog Stretch: 10 reps backward, 10 reps forward
- 90/90 position: 10 reps of perfect rotation
Track Run Session
MARCO
Warm Up
3 Sets
50 m Walk
100 m – @ 5’20
200 m – @ 5′
300 m – @ 4’50
Interval Variation
1500 m – @ 4’50
500 m – Recovery @ 6′
1000 m – @ 4’40
500 m – Recovery @ 6′
800 m – @ 4’20
500 m – Recovery @ 6′
600 m – 4′
500 m – Recovery @ 6′
400 m – @ 3’50
500 m – Recovery 6′
200 m – @ 3’40
500 m – Recovery @ 6′
Cool Down
2 km Easy Run by feel – Over 5’20
ALICE
Warm Up
3 Sets
50 m Walk
100 m – @ 5’30
200 m – @ 5’20
300 m – @ 5′
Interval Variation
1800 m – @ 5’20
300 m – Walk
1500 m – @ 5′
300 m – Walk
1000 m – @ 4’50
300 m – Walk
800 m – 4’40
300 m – Walk
600 m – @ 4’30
300 m – Walk
400 m – @ 4’10
300 m – Walk
Cool Down
2 km Easy Run by feel – Over 5’50
Supplement & Nutrition
Snack post-allenamento:
uno smoothie fatto in casa a base di mango e semi di chia
una scodella di fiocchi d’avena con latte e frutta disidratata
un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale
Runner e magnesio
Come detto finora, il magnesio è fondamentale per la salute e le prestazioni di un corridore. Chi pratica sport ad alta intensità espelle questo elemento attraverso il sudore. Purtroppo reintegralo è difficile perché il suo assorbimento viene inibito da altri minerali.
Gli alimenti ricchi di magnesio sono: cereali integrali non industriali, verdura a foglia verde, noci, lenticchie, sgombro. Un runner potrebbe esserne in deficit anche seguendo una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se ci si sottopone a allenamenti intensi, in questo caso è necessario ricorrere a degli integratori.
Ogni individuo dovrebbe assumere circa 300-350 mg di magnesio al giorno, una dispersione eccessiva in caso di esercizio fisico, di dissenteria o di stress elevato deve essere subito reintegrata. Allo stesso modo un eccessivo livello può portare problemi all’apparato digestivo e all’intestino.
I sintomi da carenza di magnesio possono essere: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori, mancanza di coordinazione, tachicardia, depressione, irritabilità e insonnia. Per verificare i livelli del metallo nel sangue basta sottoporsi a un prelievo.
Alimenti immancabili nella dieta
La clorofilla, ovvero la sostanza che permette alle piante di trasformare l’anidride carbonica in ossigeno e in energia, è ricca di magnesio. Per questo le verdure a foglia verde devono essere consumate nella dieta.
Vi sono anche degli altri alimenti che aiutano a fornire magnesio all’organismo:
Crusca
Semi di girasole
Semi di zucca
Sesamo
Amaranto
Anacardi
Fagioli bianchi
Legumi, piselli, fagiolo neri e lenticchie
Ceci
Avena
Bieta
Carciofi
cavolfiori
Spinaci
Prodotti di farina integrale, pasta e riso; non devono essere raffinati perché si perde la crusca e il germe che sono le parti che contengono il minerale
Noci e semi contengono anche dei grassi, quindi è meglio non esagerare
Mandorle
Pistacchi
Cacao e cioccolato fondente
Banane
Fichi
Pesche
avocado
Acqua, il livello è scritto sull’etichetta delle bottiglie.
Stretching & Mobility
Stretching EMOM – Lower Body
Stretching EMOM – Upper Body
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