Consistency

La prima regola dello sport e in particolare nel CrossFit per avere risultati è quella di essere consistenti.
Gli Americani dicono Consistency is the key.
L’essere consistenti presuppone alcune caratteristiche, la più importante è quella di potersi allenare sempre al meglio delle proprie possibilità.

Come molte cose è più facile a dirsi che farsi, quindi perché spesso non riusciamo a mantenere questa costanza necessaria?
Mille sono i fattori, ammettendo che la motivazione e tutti gli altri fattori siano a nostro favore, resta una sola cosa che fuoriesce dal nostro controllo: L’infortunio o quello che ancora non è diventato ufficialmente infortunio, limita notevolmente le nostre potenzialità durante l’allenamento.

In training you listen to your body, in competition you tell to your body to shut up.” – Rich Froning

Come possiamo diminuire in maniera significativa l’incidenza di infortuni o tutto quello che ci mette i bastoni tra le ruote, come possiamo controllare o gestire una cosa che è apparentemente fuori dal nostro controllo?

Sicuramente quando non ci si sente in forma scalare un Heavy Snatch e andare medium pace durante il Work Capacity è un primo passo, ma purtroppo questo non ci aiuta nella consistency, quello che dobbiamo fare è tenere il più possibile il corpo bilanciato, perché solo in questa situazione siamo capaci di spingere ad alto livello, nel tempo, in maniera continuativa, senza la necessità di adattare ogni lavoro.

Come ottenere un corpo bilanciato in uno sport multidisciplinare come il CrossFit?

A livello strutturale, due semplici ma efficaci regole, ci danno una mano:

1. Prestare attenzione alle differenze tra lato destro e sinistro del corpo e cercare di ridurle al minimo.
   Ad esempio se col braccio destro eseguo uno squat snatch con un DB da 30kg, e a sinistra faccio fatica con 25kg, questa è una situazione da risolvere.
2. Non avere differenze marcate tra upper body e lower body in termini di forza.
   Alcuni valori vanno rispettati, l’esempio sportivo tipico è il ciclista, dove lo sbilanciamento tra le due zone del corpo è portato all’estremo. Parafrasandolo al nostro sport, se faccio di Back Squat 2xBW e non riesco a fare 10 strict pull ups, c’è qualcosa che non va.

Nel CrossFit dove i movimenti e i volumi sono amplificati e la chiave di tutto è l’Intensità, vengono richieste diverse caratteristiche per performare:

Corretto rapporto Peso/Potenza
Aerobic Power e Aerobic Capacity
Absolute Strength and Power
Strength and Power Endurance
High Skill Development
questo solo per citarne le principali…

Come tutti ormai ben sappiamo, il percorso di un atleta può essere una strada impervia, fatta di momenti difficili e di sali e scendi quando la via incomincia ad essere costellata di infortuni.

Questo accade perché molti segnali vengono ignorati nel tempo, sta proprio qui il pericolo nel sottovalutare il dolore!

Dolore, lesione e sovraccarichi funzionali

Il dolore nel corpo umano è un segnale che va sempre ascoltato.
Come terapista ho imparato questa regola molto presto, poi bisogna saper leggere tra le righe del dolore per poterlo interpretare nella maniera corretta.

Tutto quello che non permette di allenarci al meglio è potenzialmente un freno che va assolutamente tolto, che sia esso un dolore da compenso o una lesione vera e propria.

Il classico dolore da compenso è quel fastidio che inizialmente viene e che va, gli esami medici non riscontrano lesioni degne di nota nella zona d’interesse, ma noi percepiamo comunque il dolore e questo ci obbliga a diminuire i carichi allenanti.

La lesione fisica è definita da Walker come qualsiasi stress sul corpo che impedisce all’organismo di funzionare correttamente e provoca un processo di riparazione da parte dell’organismo.
Un infortunio sportivo può essere ulteriormente definito come qualsiasi tipo di infortunio, dolore o danno fisico che si verifica a causa di sport, esercizio fisico
(The anatomy of sports injuries / Brad Walker. 2018)

La maggior parte delle lesioni sportive sono a carico dei tessuti molli: muscoli, tendini e legamenti.
Queste strutture lavorano in armonia per produrre il movimento e quando una lesione si presenta il corpo risponde nell’immediato con dolore, gonfiore e alterazione della funzione.
Successivamente il corpo provvederà alla riparazione dei tessuti, visto che l’anatomia microscopica è stata alterata.
Il tessuto riparato però non avrà le caratteristiche di quello precedente, sarà tessuto cicatriziale che ha come caratteristica quella di essere resistente all’allungamento.
Da questa situazione capiamo la necessità di un lavoro specifico per ripristinare le zone insultate e riportarle alla loro corretta fisiologia.

Trascurare queste situazioni significa continuare a muoversi con una meccanica del corpo non corretta e predisporsi ad altre lesioni a cui poi seguirà un calo delle performance.

Nello sport spesso però non ci troviamo di fronte a quadri definiti, ma a situazioni molto più complesse dove oltre a vecchie lesioni che non permettono il corretto funzionamento delle catene muscolari troviamo sovraccarichi funzionali che anch’essi alterano la funzionalità del corpo, un esempio molto semplice è il sovraccarico della bassa schiena dovuto a movimenti e carichi ripetuti nel tempo, con volume e intensità che non rispettano i tempi di recupero del corpo.

Piccole lesioni accumulate e sovraccarichi funzionali ripetuti sono elementi da tenere sempre sotto controllo, perché alterano il lavoro delle catene cinetiche e nel tempo se non curati possono diventare essi stessi degli infortuni.

Riassumendo

Il dolore in uno sportivo di solito, se non provocato da traumi diretti, deriva da 2 situazioni:
sovraccarico funzionale di una specifica zona (es. bassa schiena)
compenso a distanza causato da zone connesse tra loro (es. dolore al ginocchio per distorsione di caviglia pregressa)

Ovviamente lo stretching toglie le tensioni muscolari nelle zone ipersollecitate e tese, ma non riequilibra il sistema, fondamentalmente toglie solo un po di tensione, certamente utile ma non abbastanza.

Quello che si dovrà fare sarà una Routine di lavoro dove si va a riequilibrare tutta la catena cinetica, migliorando gli appoggi, togliendo i punti di tensione, riattivando la corretta muscolatura e rieducando il pattern motorio deficitario, in modo che la fisiologia si ristabilisca in questa zona.

In questo senso la parola “Routine” assume un significato non banale, sono esercizi che mirano a de-tendere la zona prestando attenzione sia all’allungamento muscolare che a re-informare il pattern motorio.
Questo lavoro richiede, per essere efficace su persone che fanno alti volumi di lavoro come i CrossFitters di alto livello, conoscenza biomeccanica, precisione ed efficacia testata.

Per mantenere il corpo equilibrato quindi, come nell’allenamento, serve impegno e costanza.
Consiglio sempre ai nostri Atleti di spendere almeno (quindi è il minimo) il 20% del tempo totale del loro allenamento settimanale nel Recovery.

Cosa intendo per Recovery:
Liberazione della capsule articolari
Myofascial Release (liberazione della fascia da zone rigide e da punti trigger)
Rinforzo dei muscoli deboli
Allungamento dei muscoli corti
Rieducazione del Pattern Motorio
Lavoro di Endurance easy pace per fare Blood Flow per riportate ossigeno ai tessuti dopo le pratiche specifiche.
Riequilibrare le pressioni all’interno delle cavità toraciche.
Trattamenti manuali
Trattamenti con recovery tools (crioterapia.com)

Il lavoro di myofascial release permette una migliore circolazione dei liquidi nei muscoli, questo significa una migliore ossigenazione ai tessuti e un recupero più rapido.
Inoltre sono utili per facilitare la trasmissione di forza, visto che il muscolo genera la forza, ma è la fascia a trasmetterla.

La Liberazione delle capsule articolari dopo esercizi intensi serve a mantenere una corretta pressione all’interno dell’articolazione, che è di primaria importanza per avere una struttura funzionante e senza dolore.

Lavorare sui muscoli e sui pattern motori fortifica nel tempo il bagaglio motorio dell’atleta ponendo le basi per la sua crescita futura.

Riequilibrare le pressioni all’interno delle cavità toraciche attraverso tecniche specifiche e/o trattamenti manuali migliora la postura, la respirazione e la circolazione dei fluidi all’interno dell’addome centro della nostra energia vitale.

Come vediamo la parola Recovery in questo caso assume un respiro molto più ampio:
sono tutte le azioni messe in atto per un massimizzare il recupero corporeo.

Negli ultimi anni i metodi allenanti hanno fatto passi da gigante, ma se si vuole sviluppare il potenziale atletico, è necessario prestare più attenzione alla fase post allenamento, altrimenti il nostro lavoro di coach e quello degli atleti rimarrà sempre un lavoro incompleto.

Quindi l’allenamento ideale non è nient’altro che il bilanciamento tra lo stimolo allenante e il recupero per poter sviluppare una struttura capace di compensare al meglio i vari stimoli allenanti.

Quello che mi muove in questo lavoro è riassumibile con una frase cardine dell’osteopatia:

“In un tessuto in cui c’è fisiologia, la malattia non può instaurarsi” – A.T. Still

Ingemar Girolomoni, Body Mechanics ONAIR