Obiettivo: Rendere consapevole e autonomo un atleta sui suoi bisogni per migliorare un gesto nei suoi diversi aspetti: qualità motoria, struttura, muscolazione. Senza tornare su varianti del gesto stesso.

Premessa: Molto spesso, seguendo una General Physical Preparation (GPP) l’atleta non viene allenato di persona e spesso non ha sotto controllo il dettaglio del suo gesto se non attraverso l’analisi di un video o le sue percezioni, da questo deriva importanza nella capacità di valutare gli errori i deficit e le carenze presenti nel gesto specifico.

Da tre domande derivano tre tipologie di valutazioni e di conseguenza di esercizi accessori.

Valutazione motoria distretti lower body –> Long Range movement –> Warm up accessories
Individuare attraverso test specifici le carenze sotto l’aspetto della qualità motoria e trovare delle soluzioni attraverso l’utilizzo di movimenti accessori chiamati long range movement – il cui focus è quello di andare a creare forza, mobilità ed elasticità in angoli di lavoro maggiori rispetto a quelli dell’alzata di riferimento.
In elenco alcuni test e conseguenti esercizi per correggere i deficit associati.

TEST	MOVIMENTI
Dorsiflessione caviglia	Calf deficit / Poliquin-Petersen step / ATG squat
Rotazione tibiale	Tibial raises
Intra/Extra rotazione femore	Hip airplane
Lunghezza catena posteriore	Jefferson curl
Abduzione da supini	Cossack Squat – Windmill

Come e quando utilizzarli
Possibilità di utilizzare questi esercizi come warm up – al bisogno – 2/3 set 8-15 ripetizioni. Consigliato tempo work per massimizzare qualità.

Lavoro pratico proposto durante il camp

Esempio di warm up completo su distretti più coinvolti nello squat:
Hip airplane: stabilità monopodalica – capacità di attivazione glueo su extrarotazione senza coinvolgere zona lombare
2 set – 8/10 rep each
Deficit Calf + Tibial Raises: Per mobilizzazione caviglia / rinforzo tibiale anteriore per prevenzione problemi ginocchio molto diffusi per chi ha squat molto anteriorizzato.
2 set – 20+20 rep
Cossack squat: Per allungare gli adduttori e ripresa della mobilità di anca e caviglia lavorate in precedenza
2 set – 8+8 rep tempo 3”/3”

Valutazione di alzate pesanti o serie impegnative che mettano sotto grande stress il sistema –> comparsa dell’anello debole della catena –> Accessori mirati al rinforzo strutturale.
In questo gruppo di accessori andiamo a inserire invece quei movimenti che ci aiutano a rinforzare la struttura, parliamo di esercizi da eseguire con un sovraccarico progressivo importante dopo una fase di sensibilizzazione al gesto.

DISTRETTO COINVOLTO	ESERCIZI PROPOSTI
Harmstring + Glutes	Good morning – Hip thrust barbell
Thoracic spine	Rotazioni Kettlebell Front Rack – Object (double KB) tempo Squat – Zercher Squat
Quad	Cyclist Squat – Bulgarian Split Squat

Come e quando utilizzarli
Suddividere in due fasi l’utilizzo di questi movimenti in caso di poca/nessuna esperienza.
Prima fase di sensibilizzazione al gesto. Carico moderato, lavoro qualitativo, 1 sess/week finché riusciamo a gestire in modo accurato esecuzione e doms nel singolo distretto.

Seconda fase di lavoro con maggior sovraccarico. 2 sess/week – una sessione voluminosa (alte rep-tempo work- carico moderato) e una più intensa (rep medie-carico molto stressante)

WARNING: Esercizi che creano una fatica muscolare e organica, di conseguenza concordare con il coach in base a periodo stagionale per non interferire con eventi sport specifici (off season).

Lavoro pratico proposto durante il camp

Rotazioni Kettlebell (front rack) Seated: Per rinforzare struttura toracica in estensione: fondamentale per deboli di front rack (perdere jerk durante caricamento – avere molta differenza di massimale tra front e back squat)
2 set 8+8 rep + 10” iso per lato

Good Morning Barbell/Plate: Per rinforzare catena posteriore: capacità di gestione di un carico pesante in stabilizzando addome in estensione – persone che hanno uno sticking point legato alla struttura e non alla gamba. Va a migliorare la classica “sculata” per debolezza della catena posteriore.
Considerazioni tecniche: Differenze tra rigidi e mobili, non è vietato flettere le ginocchia per rimanere sempre con il peso sul piede dando lo stesso stimolo su harmstring soprattutto per i poco mobili di cat posteriori.
Possibilità di lavorare con plates per sensibilizzare la stabilizzazione nella zona toracica e migliorare la capacità di rimanere “aperti sopra e chiusi sotto”.
4 set ramping – 8 rep tempo 3”/3”

Valutazione della capacità di attivare e lavorare sul singolo distretto muscolare con conseguente utilizzo dello stesso come stabilizzatore durante l’alzata principale.
In questo gruppo inseriamo movimenti che ci permettono di colpire un muscolo target (andando un po’ contro la filosofia CF del funzionale a tutti i costi)
Questa capacità è necessaria per sopperire alle mancanze che ogni sport si porta dietro, nel CF troviamo una grande carenza di movimenti sul piano frontale e monopodalici con una conseguente debolezza sui distretti stabilizzatori del bacino che spesso risultano molto più deboli dei flesso estensori dell’anca invece costantemente messi sotto sforzo.
Partendo da un deficit motorio insito allo sport specifico ci spostiamo ad un deficit muscolare, lavorando sulla incapacità di attivazione dei muscoli che abbiamo citato, per questo motivo risulta poco importante esercizio scelto quanto invece risulta molto importante riuscire a trovare l’esercizio che ci permette di isolare colpire e portare a cedimento il muscolo target.

MUSCOLO COINVOLTO	ESERCIZI PROPOSTI
Glutes	Single Leg Hip Thrust – Clamshell variation (hold/raises) – adbuction with band variation (seated/standing) – Reverse Hyperextension on GHD (piedi extraruotati) – Hip extension su panca romana (piedi extraruotati)
Adduttori	Copenaghen Plank – Banded adduction prone – Adductor machine (hold + raises)
Quad	Bulgarian Split Squat – Leg Extension (banded/machine) – Wall Sit
Harmstring	Leg Curl – Single Leg RDL – Bulgarian RDL
QL	Plank lateral raises – Bench lateral raises – Single Arm Suitcase Deadlift

Come e quando utilizzarli
Questo tipo di lavoro muscolare a bassa intensità non ha un grande impatto a lungo termine, il momentaneo feeling di bruciore/pump sparisce in fretta e non lascia grossi DOMS nei giorni successivi se non nelle prime sessioni.
Consiglio un volume alto di ripetizioni con un intensità molto bassa sia per i movimenti a corpo libero che per quelli con sovraccarico, in entrambi i casi possiamo avvicinarci alla sensazione di cedimento quando abbiamo imparato a isolare il singolo distretto.
Possibile associare questi movimenti a quelli del secondo gruppo come “finisher”, oppure creare una piccola sessione a parte dedicata agli stabilizzatori dove non è necessario un particolare warm up ne utilizzo di grande equipment.

Lavoro pratico proposto durante il camp

Single Leg Hip Thrust: Focus sull’attivazione del gluteo

Considerazioni tecniche: non iperestendere zona lombare: rimaniamo con tutta la zona scapolare sulla panca e non abbiamo paura di accorciare movimento per ricercare il giusto feeling, fine estensione tibia perperndicolare al pavimento. Potete alzare la punta del piede per ricercare ulteriore isolamento su gluteo.

2 set – max + max rep a cedimento muscolare

Copenaghen Plank: Focus attivazione adduttore.

Considerazioni tecniche: Versione scalata su ginocchio / versione completa su piede. Mantenete comunque il bacino in asse.

2 set – 20+20” Iso

Lateral raises on bench: Focus attivazione quadrato dei lombi / obliqui dell’addome

2 set – 15+15 rep

Buon allenamento

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Squat Lab – Frigeris

Fabio Frigeris
Class Manager ONAIR