In un mondo dominato dai social e dall’apparire, sembra un obbligo essere sempre al top, spingere sempre forte, dimostrare qualcosa ogni giorno, spingersi oltre in ogni sessione. Funziona tutto ciò? La mia opinione è: ”dipende”.
Sei un atleta vero? Mangi e riposi bene? Fai una vita regolare? Completi due sessioni giornaliere in cui inserisci tutte le necessarie routine di mobilità, attivazione e stretching? Vieni “trattato” a cadenza regolare da un terapista? Insomma ti prendi cura del tuo corpo come se effettivamente fosse il tuo strumento di lavoro? In questo caso spingere sempre diventa quasi un dovere.

Sei un amatore, non dormi in maniera regolare, hai iniziato a fare sport a 25 anni, ti alleni 90’ al giorno, mobility e foam rolling una volta al mese, stress lavorativo-familiare a tratti molto alto…Quanto potraicontinuare fuori-giri prima di incorrere in infortuni o blackout psico-fisici?
Nello sport dell’intensità per eccellenza, quello che un qualsiasi training designer dovrebbe domandarsi è: ”come faccio ad accomunare nel miglior modo queste due categorie senza svantaggiare luna o l’altra?
In questo articolo proviamo a rispondere alle domande sopra-citate, mettendo in luce il nostro modus operandi e allo stesso tempo cercando di suscitare delle questioni che spero portino ad un dibattito costruttivo e propositivo all’interno del nostro “micro-cosmo”.

In onair, da sempre puntiamo a ottenere grandi risultati e per farlo è necessario tempo, pazienza, conoscenze, sperimentazione e tanto lavoro.

L’esperienza e la scienza dell’allenamento ci hanno ampiamente dimostrato che il semplice “woddare tutto l’anno, tutti i giorni, tutto il giorno” è un po’ come guardare il dito che indica la luna. Veniamo ingannati con risultati immediati, mettendo in secondo piano la ricerca di solidità e durata nel tempo.
Senza entrare troppo nello specifico, possiamo affermare che una costante fase intensa su tutti i domini dove si “alza forte” e si “wodda duro” sia deleteria per fisico e mente, ai quali non si lascia il tempo di metabolizzare il lavoro svolto e compensare gli sforzi per fare uno step in avanti.

Queste considerazioni ci portano al primo quesito:

 

“Come periodizzare un programma generale per ottenere un costante miglioramento di performance nell’atleta di livello nazionale come nel ragazzo alle prime esperienze?”

Immaginiamo il nostro Crossfitter come un puzzle da costruire, dove la cornice esterna è la base dalla quale si parte, che nel nostro caso sarà il fitness level iniziale di ogni individuo.

Ora immaginiamo di iniziare a mettere pezzi a casaccio in mezzo alla cornice senza uno schema ben definito, posso avere molta fortuna e trovare gli incastri giusti, ma statisticamente il tempo per completare il puzzle richiederà un sacco di tentativi. Se invece iniziamo a riempire un angolo mettendo insieme tutti i pezzi dello stesso “colore” creeremo delle macro-aree che ridurranno la casualità della composizione finale e faciliteranno l’aggancio alla cornice e il riempimento.

Una ciclizzazione che tenga conto, non solo del calendario gare (che nel CF è ancora poco definito e diverso per ogni individuo) ma che si ponga come obiettivo durante il susseguirsi dei mesocicli, di aggiungere intere macro-aree da attaccare alla cornice e collegarle per costruire un atleta completo e performante nel tempo – non solo per un weekend. Per questo crediamo sia fondamentale alternare delle fasi dove ricercare un grande sforzo su un singolo dominio (in termini di volume e/o intensità) e al contempo mantenere un buon livello sugli altri aspetti del nostro fitness level. (la nostra cornice).

Alternando i domini di interesse in base a delle progressioni ben definite, l’obiettivo finale sarà quello di spostare gli adattamenti creati in precedenza verso un target di performance maggiormente sport specifico (puzzle completo) all’avvicinarsi del periodo in cui si ricerca il famoso “picco di forma”.

Avendo tempo di focalizzarsi su una “singola capacità” a livello fisico, psichico e neurale, avremo degli adattamenti tali da riuscire a migliorare quel determinato tipo di “fatica”. Tali adattamenti risultano ben più evidenti rispetto a quelli derivati da un continuo minestrone di tutte le varie capacità richieste, spesso conflittuali tra loro.

Personalmente ho sempre trovato grandi benefici da questa tipologia di approccio in quanto, essendo una tipologia di “atleta” con caratteristiche ben definite e di conseguenza con grandi lacune in alcuni settori, potermi concentrare su questi aspetti per 4/6 settimane mi ha dato sempre grande confidenza senza intaccare troppo tutto il contorno.

Quello che posso affermare è che alla fine di ogni macro-ciclo mi sono sentito più “completo” del precedente, che non necessariamente vuol dire fare PR di Snatch ogni 4 mesi, ma accorciare le transizioni tra i vari movimenti, gestire un carico sub-massimale all’interno di un Workout, aumentare il Wattaggio sostenibile su un ergometro, etc. Non è poi questo lo scopo finale di ogni atleta?

 

In onair stiamo cercando di andare oltre al concetto di scalabilità di un movimento (Chest to Bar -> Pull up) che molto ci aiuta durante le classi ma che poco si adatta ad una programmazione “avanzata”, alla quale sarebbe consigliato avvicinarsi solo se in possesso e controllo delle principali skills.

La personalizzazione del “day training” diventa un concetto più ampio se applicata a tutti i domini, specialmente in uno sport della “non specializzazione” come il nostro, dove ogni dominio è importante alla pari. Siamo tutti abituati a vedere in una classica giornata allenante, lavori di potenza e forza distribuiti su base %, perfetto esempio di personalizzazione sulle nostre effettive capacità, tutto il resto si limita (nella grande maggioranza dei casi) ad uno scalare i metri o le Cal Men/Women.

Si può andare oltre? Lo stiamo sperimentando. In uno sport così giovane solo il tempo ci darà delle risposte. Per ora possiamo affermare con sicurezza che:
 

“Ogni giorno i nostri atleti di élite e i nostri competitor alle prime esperienze compiono lo stesso “target” in termini di volume e intensità su tutti i domini.”

Come possiamo supportare questa affermazione?
Grazie a una serie di test sulla quale riusciamo a parametrizzare, non solo i lavori con il bilanciere, ma anche le nostre capacità sui vari domini del gymnastic, i lavori monostrutturali e – vera innovazione nata e testata durante il primo lockdown – anche i principali movimenti sport specifici e la relativa capacità di gestione all’interno di diverse tipologie di workout.

È chiaro a tutti che in gara/qualifica atleti più e meno forti avranno lo stesso workout e da questo nè possiamo nè vogliamo scappare.
Ma crediamo anche che ogni giorno tutti i nostri atleti debbano porsi la seguente domanda: “il day training è stato allenante?”.

Si potrebbe aprire un altro capitolo sul concetto di allenante ma non è questa la sede, mi limiterò a fare un esempio:
“Se tu che stai leggendo seguissi lo stesso allenamento di Mat Fraser sarebbe allenante?”

Siamo convinti che per il 99% dei lettori la risposta sia NO! Sarebbe solo mentalmente frustrante e fisicamente devastante.
E non parliamo solo di “carichi” ma di tutto ciò che rientra nella somma di volume e intensità.
Se il nostro Games Athlete di riferimento può sostenere un EMOM con 20 bar facing burpee in un minuto alternati a 20 Chest to Bar Pull Up nel minuto seguente per 20 minuti… Ha senso provare a imitarlo e, magari al sesto minuto iniziare a scalare le ripetizioni o saltare completamente un giro per essere andati “fuori giri”?

E se invece sapessi esattamente quanti Bar Facing Burpees e quanti Chest to Bar Pull Up posso performare in maniera sostenibile in un minuto rimanendo nella mia personale zona di lavoro efficace?
Questo è ciò che ci proponiamo ed è ciò che pensiamo possa fare la differenza a lungo termine perché ogni sessione sia allenante e allenante allo stesso modo per tutti i nostri atleti.
 

Ma quanti calcoli devo fare ogni giorno prima di iniziare l’allenamento? E se mi dimenticassi il risultato di qualche test? E se non sono bravo in matematica?

Grazie alla nostra piattaforma basterà inserire gli score dei singoli test per avere la sessione giornaliera personalizzata sui tuoi effort. Nessun calcolo, nessuna super-memoria richiesta; sarà l’applicazione a trasformare le % in Watt/kg/rep/tempo…Più facile di cosi!
Nella mia esperienza personale questo concetto di personalizzazione è una assoluta svolta nel mondo delle GPP. A tutti piace vedere il proprio nome in leaderboard vicino a quello di Stefano Carosso, Andrea Barbotti e Marta Ricottini, ma questo aspetto, che paga puramente in termini di ego, non può sfociare in una continua ricerca di confronto con chi per vari motivi ne “ha troppo di più”.
Il risultato sarebbe probabilmente quello di sentirsi inadeguati e mai soddisfatti dei propri risultati creando un errato mood a livello mentale.

E’ capitato di dover sostenere un lavoro di questo genere:
2’ ON – 1’ OFF (in modalità death by per un massimo di 10 round) di:
15 Thruster @ 43 kg
18 Bar Facing Burpees

E’ stato ovviamente molto impegnativo, ma (soffrendo) sostenibile perché calibrato sui risultati dei miei test.
Sapere che Andrea Barbotti ha sofferto come me per chiudere tutte le sue ripetizioni è stato appagante, perchè a prescindere dai suoi numeri, so di aver svolto una sessione realmente allenante. Allo stesso tempo se avessi fatto poca fatica (esempio 15 + 15) o al contrario fossi uscito dopo 2 Round (18 + 18) e questo capitasse più di una volta saprei di dover ri-affrontare i test per ri-calibrare i lavori dei mesi successivi.
Sembrano solo 3 ripetizioni, ma quanto impatto possono avere sulla sessione allenante? E se sommiamo tutte le sessioni sull’intera stagione, che da approssimativa diventa perfettamente cucita sull’evoluzione delle mie reali capacità?

In conclusione, i concetti di periodizzazione e personalizzazione sono per onair una conseguenza di anni di sperimentazione e studio di metodologie in continua evoluzione, che ci permette di creare una programmazione orientata al costante miglioramento di tutti i nostri atleti, cercando un balance ideale per allenare nello stesso modo diversi livelli di fitness.

Riusciremo a risolvere l’eterna “lotta” tra GPP e SPP con tutti i pro e contro? Forse no, ma ci ripetiamo sempre che è molto facile non perdere mai evitando di mettersi in gioco, ma non perdere non vuol dire vincere…

Fabio Frigeris
Staff Manager ONAIR