Molti dei nostri lettori praticano CrossFit® già da diversi anni e siamo sicuri che si siano già buttati alle spalle quella fase di confusione che spesso le terminologie tecniche, gli acronimi e gli inglesismi possono generare durante le classi ai box.

Tanti altri invece sono ancora novizi e hanno iniziato questo percorso atletico da poco, quindi partiamo dalla definizione di “Complex”.

Cosa significa Complex?

Il complex è un unico esercizio composto da due o più movimenti singoli susseguiti in modo concatenato per dare vita appunto ad un gesto atletico complesso.

Una definizione piuttosto semplice, ma come è possibile controllare e potenziare l’efficacia e la pulizia dei gesti?

Quali sono i criteri di efficienza tecnica e a cosa prestare attenzione?

Uno dei criteri per valutare l’efficienza tecnica è prendere in considerazione la sovrapponibilità e ripetibilità del gesto su un determinato volume di lavoro.

I complex dovrebbero essere utilizzati non solo per cercare i relativi RM ma anche per lavorare su set composti da esercizi mixati fra loro che generano quelli che possiamo chiamare schemi motori complessi, enfatizzando lo sviluppo di quella che viene definita in gergo “intelligenza motoria”.

La chiave di lettura deve essere improntata sul mantenimento dell’ergonomia ed efficienza, capire quando e perché viene modificato il pattern motorio fra la prima e l’ultima ripetizione.

Come misurare l’efficienza degli schemi motori complessi?

Per questo oggi la tecnologia ci viene incontro in modo significativo, permettendoci di monitorare con facilità la corretta esecuzione di gesti altrimenti difficili da valutare proprio a causa della loro concatenazione.
Di seguito elencherò quelli che secondo me sono i più importanti dispositivi utilizzati durante le sessioni di allenamento dai miei allievi per confrontare alcuni dei parametri che possono aiutarci nella valutazione:

Bar Path Analyzer: Gli analizzatori di cinematica di movimento sono un ottimo strumento per confrontare la linea che percorre il bilanciere. Durante il cycling non solo possiamo trovare errori tecnici ma anche, partendo da un complex da 20 alzate, confrontare la prima, con la quinta, con la decima, con l’ultima e vedere quanto la fatica incida nella pulizia del gesto;

Accelerometro: L’accelerometro è uno strumento che viene nel 99% dei casi utilizzato per lo sviluppo e monitoraggio della forza tramite metodo VBT. Concordi o contrari sappiamo comunque che alla fine della sessione avremo un dato in più da leggere. Utilizzando il sensore durante i set possiamo valutare quanto la fatica incida nello scostamento della velocità media. Nel contempo, individuare un pool di velocità ideali su cui calibrare il nostro gesto.

(Se te lo fossi perso ti ricordiamo che onair è Partner di Beast sensor, che è molto di più di un semplice accelerometro, e puoi accedere al coupon di sconto facendo clic qui: Partnership Beast Sensor )

Cardiofrequenzimetro: Sicuramente lo strumento tecnologico più utilizzato nel mondo del fitness, può darci un’indicazione sulla fatica. Adottando 2 schemi motori differenti su un pool cospicuo di ripetizioni posso valutare lo scostamento della Frequenza Cardiaca fra i set e individuare la tecnica più efficiente.

first beat

Conclusioni

I Complex andrebbero utilizzati non solo per sviluppare capacità fisiche e condizionali ma anche per capire il giusto ritmo che poi dovremmo riuscire a sostenere durante i workout mix modality. Non sempre chi va più veloce arriva primo.

Allo stesso modo possiamo dire che esclusi i complex di gara, per sviluppare forza e potenza ci sono strategie migliori e generalmente, “less is more”, ciò che è semplice e immediato paga la maggior parte delle volte.

Nel video di seguito potete osservare l’esecuzione di 3 gesti ridondanti:

  • hang bouncing power snatch;
  • hip power snatch;
  • hang power snatch;

…E no, il video non è in loop!

Andrea Barbotti
Co-Founder ONAIR