Che si parli di attività atletica o di semplice sala pesi, è necessario che tutti i muscoli siano forti e ben allenati. Il corpo lavora in una serie di catene cinetiche per produrre un movimento potente e coordinato. Tuttavia, è doveroso affermare che alcuni muscoli sono più importanti di altri.
Qual è quindi il muscolo più importante per l’atletismo totale? Se dovessi sceglierne uno, ti direi che i glutei e in questo articolo ti spiegherò perché.
Il grande gluteo
Questo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo. Con la sua vasta origine sull’osso iliaco, sull’osso sacro e sul coccige e con la sua inserzione doppia sulla tuberosità glutea del femore e sul tratto ileo-tibiale, rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca, nonché un importante stabilizzatore della testa del femore nella cavità cotiloidea grazie alla sua inserzione femorale prossimale.
In quali azioni intervengono i glutei?
I glutei sono responsabili di diverse funzioni. Tra le azioni che questi muscoli possono svolgere distinguiamo:
- estensione dell’anca
- extrarotazione dell’anca
- abduzione dell’anca
- inclinazione pelvica posteriore
Questo significa che l’allenamento dei glutei ha un grande impatto su azioni quali: scattare, saltare, ammortizzare un atterraggio da un salto, arrampicarsi, lanciare, colpire, cambiare direzione, accovacciarsi, flettere, affondare, per farla breve tutto ciò che ha a che fare con il concetto di atletismo. Come vedete questo muscolo è coinvolto in molte azioni, cosa che lo rende un po’ simile a un coltellino svizzero.
Analizzando da un punto di vista funzionale il suo ruolo nelle attività di vita quotidiana, scopriamo come abbia un’azione fondamentale nel salire le scale, nel saltare e nell’alzarsi da una posizione seduta o accovacciata.
Alla luce di queste conoscenze teoriche esplicitate negli appositi testi di riferimento, si potrebbe già cominciare a intuire il modo migliore per attivare, stimolare e contrarre in modo efficace questo agognato muscolo. Vediamoli insieme…
Esercizi per lo sviluppo del grande gluteo
I migliori esercizi per l’allenamento dei glutei che ci sentiamo di consigliarti sono 4 e siamo sicuri che ogni appassionato di CrossFit® li conosca molto bene. Questi esercizi sono fondamentali per lo sviluppo e la crescita di questo muscolo così potente e importante.
Squat
Il ritorno dalla posizione seduta, riproducibile tramite lo squat, costituisce un movimento naturale, con un buon carico di partenza costituito dal peso corporeo, e incrementabile (con la dovuta personalizzazione) con manubri o bilancieri. L’estensione dell’anca viene effettuata in catena cinetica chiusa con il piede ben ancorato al suolo e il gluteo viene così stimolato secondo natura.
Lunges
Il ritorno dalla posizione accovacciata (che ricorda la partenza dai blocchi dei 100 metri), è riproducibile tramite un affondo, (insegnato e proposto con la giusta didattica e i giusti accorgimenti soggettivi) movimento che riproduce schemi motori acquisiti e del tutto fisiologici. Durante un affondo, inoltre, è rispettato il principio neurofisiologico dell’innervazione crociata. Tale meccanismo determina, attraverso proiezioni neurali crociate eccitanti ed inibenti che coinvolgono la muscolatura antagonista flessoria ed estensoria, la coordinazione di movimenti globali come la corsa, la camminata e il salire le scale. In questo caso la contrazione del gluteo (estensore) di un lato è sempre associata al rilasciamento dell’ileo-psoas (flessore) omolaterale, alla contrazione dell’ileo-psoas controlaterale e al rilasciamento del gluteo controlaterale, garantendo così l’esecuzione del passo. Inoltre un esercizio come l’affondo garantisce un’estensione dell’anca con piede appoggiato al terreno e un carico d’ingresso ancora maggiore, dovendo sollevare il corpo con un solo arto alla volta.
Step Up
Il salire le scale, è riproducibile tramite un esercizio di step-up, appunto la salita di un gradino, reso più alto della norma per esasperare il movimento e creare uno stimolo allenante. Anche qui il rispetto dei meccanismi neurofisiologici e cinesiologici fa di questo uno degli esercizi proponibili nelle schede di allenamento per la stimolazione del muscolo grande gluteo.
Hip Thrust
L’Hip Thrust è un ottimo allenamento per i glutei perché sfrutta proprio questo principio. La flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa sì che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei. L’Hip Thrust è un ottimo esercizio per rassodare i glutei a patto che usiamo un alto carico, altrimenti il grande gluteo non si attiva correttamente (essendo il secondo muscolo più forte del nostro corpo). Per far questo dobbiamo caricare molti kg sul bilanciere. Questo purtroppo aumenta le forze trasversali (di taglio) sul rachide. Per chi ha problemi alla schiena una variante interessante potrebbe essere quella di eseguire l’hip thrust monolaterale.
Tutti gli esercizi proposti inoltre creano:
- stimoli globali per tutta la muscolatura degli arti inferiori (“interno-esterno coscia” compresi) e del torchio addominale.
- stimoli propriocettivi che migliorano l’equilibrio e la capacità di gestire situazioni che destabilizzano il bacino e gli arti inferiori.
- stimoli coordinativi che aumentano la capacità di apprendere movimenti complessi dal punto di vista motorio.
- stimoli metabolici grazie al reclutamento di grandi masse muscolari che, se ben allenate, possono garantire aumenti significativi del metabolismo basale.
Glutei e postura
E’ opportuno analizzare il rapporto tra colonna vertebrale e grande gluteo, in particolare l’importanza di una lordosi lombare ben conservata.
Per fare ciò prendiamo in considerazioni due allineamenti posturali che molto facilmente si trovano nella società moderna e vediamo come essi possano influenzare enormemente il raggiungimento dell’obiettivo “glutei di marmo”.
L’allineamento posturale in retropulsione (sway-back) e a “dorso piatto” sono caratterizzati da un’oscillazione posteriore del bacino (retroversione) con conseguente appiattimento della lordosi lombare ed estensione delle anche.
Nei due tipi di posture la linea di gravità passante per il baricentro si sposta posteriormente all’articolazione dell’anca ed è in tale situazione che il reclutamento degli estensori è del tutto limitato contribuendo a glutei deboli (testati tramite test manuale muscolare) e con profilo molto meno evidente.
La postura soggettiva di ogni persona influenza notevolmente l’effetto visivo del lavoro svolto in palestra. Anche un’efficace stimolazione dei glutei tramite esercizi funzionali potrebbe fallire se si ha a che fare con un atleta in sway-back o con lordosi rettilineizzata.
Tuttavia un’analisi posturale con filo a piombo può indicarci preventivamente l’allineamento posturale del nostro atleta e l’eventualità o meno di inserire nella scheda esercizi mirati atti a ripristinare una fisiologica lordosi lombare funzionale all’obbiettivo primario.
Il grande gluteo non è un’entità a sé, separata da ciò che gli sta intorno, bensì un componente di un intero e preciso marchingegno chiamato corpo umano che differisce da persona a persona.
Raffaele Polonara
Co-Founder ONAIR
